Ernährung für Surfer – energiereich und ausgewogen soll’s sein

 Wie bei jedem Sport, ist auch beim Surfen eine gesunde, ausgewogene Ernährung essentiell um beim Paddeln und beim Reiten der Wellen alles geben zu können. Der Körper braucht Energie zum Surfen – je kälter das Wasser ist, umso mehr. Wer also beim Wellenreiten über längere Zeit gut mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt sein will, sollte darauf achten, dass er sich ausgewogen ernährt. Denn was gibt es schlimmeres, als die perfekte Welle nicht zu kriegen, weil man sich zu schwach fühlt? Zudem steigt auch nach das Verletzungsrisiko, wenn euer Körper nicht über genügend Energie verfügt, da ihr weniger konzentriert seid.Also: Worauf solltet ihr achten bei eurer Ernährung? Welche Lebensmittel sind die richtigen während eures Surfurlaubs auf Fuerteventura?

Wieviel Energie benötigt der Körper überhaupt?

Der Körper braucht auch Energie, wenn ihr nichts tut. Der so genannte Grundumsatz (GU), ist die Energie, die der Körper zur Lebenserhaltung, also Erhaltung der Grundfunktionen, benötigt.Der Grundsatz ist bei jedem Menschen unterschiedlich und hängt von Gewicht, Geschlecht, Alter und der täglichen Aktivität ab.Gemäß der Mifflin-St.-Jeor Formel steigt der Grundumsatz pro Tag um 10kcal pro kg Körpergewicht und um 9,25 kcal pro cm Körpergröße, pro Lebensjahr sinkt er um 5kcal:

Eine Kalorie (1 cal) ist die Wärmemenge, die gebraucht wird, um 1g Wasser um 1°C zu erwärmen. 1000 Kalorien entsprechen dabei 1 Kilokalorie (kcal).Zum Grundumsatz kommt dann noch der Umsatz dazu, der durch Leistung entsteht. Dieser Leistungsumsatz hängt vor allem von der Art der Tätigkeit ab, aber auch von der Muskelarbeit sowie der Umgebungstemperatur. Das heißt, je kälter die Temperatur, desto mehr Energie benötigt der Körper um funktionsfähig zu sein. Entsprechend verbrennt ihr beim Surfen in Indonesien weniger Kalorien als zum Beispiel beim Surfen in Irland.Generell, sind die Angaben zum Energieumsatz nur grobe Richtwerte für euch zum Einschätzen wie viel ihr ungefähr braucht.

Das Frühstück

Bewiesenermaßen ist das Frühstück für alle Surfer und Nicht-Surfer die wichtigste Mahlzeit des Tages: Das Frühstück versorgt euch und euren Körper mit der nötigen Energie für einen aktiven Tag und bringt den Stoffwechsel für den restlichen Tag auf Touren. Selbst vor einem Early Bird solltet ihr also genügend Zeit für ein Frühstück oder zumindest einen kleinen Snack einplanen um anschließend im Wasser genügend Power zu haben. Wichtig ist allerdings, dass ihr nicht mit vollem Magen ins Wasser hüpft – darüber freuen sich im Zweifelsfall nur die Fische ;)Am besten eignet sich morgens ein leicht verdauliches, fettarmes und dennoch energiereiches Frühstück.  Als Kohlenhydratquelle eignen sich da z.B. Vollkornbrot oder Haferflocken. Die darin enthaltenen langkettigen Kohlenhydrate sorgen für einen langsameren Anstieg des Blutzuckers (im Vergleich zu kurzkettigen) und so den Körper länger mit Energie versorgen. Aber auch leckere Eiweißquellen wie z.B. Quark, Käse oder Eier sind eine gute Wahl fürs Frühstück. Vitamine, wie sie in Obst und Gemüse enthalten sind, stärken das Immunsystem und unterstützen euren Stoffwechsel, sodass diese nicht fehlen sollten am Frühstückstisch.

Nach der Surfsession

Nach dem Surfen kommt der Hunger – wer kennt es nicht? Gerade wenn das Frühstück vor der Morgen-Session eher ein kleiner Snack to go war als eine vollständige Mahlzeit, dann ist der Kohldampf meistens doch ordentlich groß. Am besten eignet sich dann eine nährstoffreiche Mahlzeit mit z.B. Gemüse, Puten- oder Hühnchenfleisch, Fisch und Hülsenfrüchten. All diese Lebensmittel enthalten viele Proteine und füllen den Kohlenhydratspeicher wieder auf.Fertiggerichte und schweres, fettiges Essen sollten eher vermieden werden. Dieses macht euch nur unnötig träge. Und ihr wollt ja schließlich fit für die zweite Surfsession des Tages sein, oder?

Das Abendessen

Nach einem wellenreichen Surftag mit viel Paddeln ist es wichtig, seine Reserven wieder aufzufüllen. Am besten – wie auch schon am Mittag – mit wertvollen Energiequellen. Ob Pasta, Reis, Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch etc. – hier kann ordentlich zugegriffen werden bis ihr satt seid. Auch hier sollten wieder zu schwere Gerichte vermieden werden, damit euer Magen nachts nicht zu sehr mit verdauen beschäftigt ist. Nichts zu essen ist ebenso ungesund. 

Surfer-Snacks

Ein kleiner Snack zwischendurch ist optimal für den schnellen Energie-Kick. Der Kreativität sind hierbei keine Grenzen gesetzt. Wer noch Ideen sucht, wird vielleicht bei den folgenden Rezepten fündig für den Surfsnack zum Selber machen.