das richtige warm-up

Aufwärmen: Das Richtige warm-up für das Surfen

Wir wissen: Kaltstarts sind gefährlich. Doch zu viel Warm-Up kann eine gute Performance beim Sport auch boykottieren. Wir sagen dir, wie du es richtig machst! Und auch in unseren Surfkursen starten wir immer mit einem Warm-Up.

 

dauer des warm-up

Wie lange sollte das Richtige Warm-Up für das Surfen dauern?

Die genaue Dauer der Warm-Up-Phase kann man nicht pauschal festlegen. Diese  hängt – ebenso wie die Intensität – von mehreren Faktoren ab.

Wenn du schon früh am Morgen aktiv bist, brauchst du nach dem Aufstehen länger um auf Betriebstemperatur zu kommen. Wenn du in der kalten Jahreszeit Outdoor-Aktvitäten ausübst, solltest du ebenfalls mehr Zeit für das Warm-Up einplanen als im Sommer.

Der Grund: Die reduzierte Außentemperatur wirkt sich auf den Bewegungsapparat aus.

Weitere Faktoren die die Dauer des Warm-ups beeinflussen können sind:

  1. dein Lebensalter: Junge Sportler müssen im Allgemeinen weniger Aufwärmtraining machen als ältere Menschen.
  2. dein Fitnesslevel: Besser Trainierte Sportler können sich etwas mehr Aufwämrtraining „gönnen“ als nicht so gut trainierte Sportler. Ein zu intensives Aufwärmen bei einem untrainierten Sportler oder ein neues Aufwärmprogramm bei einem trainierten kann zu einer so starken Ermüdung führen, dass seine Leistungsfähigkeit verschlechtert und die Verletzungsgefahr erhöht wird.
  3. die Sportart: Sportarten mit hohen Anforderungen an die Beweglichkeit erfordern ein Warm-up, welches eher auf Dehnen ausgerichtet ist. Ausdauersportarten bedürfen Übungen zur Steigerung der kardiopulmonalen Leistungsfähigkeit. Ein Ausdauersportler muss sich zudem eher länger aufwärmen als ein Spieler, der innerhalb des Wettkampfes noch die Möglichkeit einer gewissen Anlaufzeit erhält.
  4. die psychische Einstellung: Hohe Motivation und starke Leistungsorientierung kann die Wirkung des Warm-ups verstärken (Vorstartzustand), eine negative Einstellung sie bremsen.

Wichtigster Faktor: Das Trainingsziel & das Richtige Warm-Up für das Surfen

Für einen kurzen Waldlauf musst du dich natürlich deutlich kürzer aufwärmen als vor einem sportlichen Wettkampf. Betreibst du Sportarten wie Fussball, Hockey oder Racket-Disziplinen wie Tennis oder Squash?

Dann musst du dich auf die Beanspruchungen deines Sports speziell einstellen – sprich: sich sportartspezifisch aufwärmen.

Eine Faustregel für Freizeit- und Breitensportler, also auch Hobbysurfer ist: 10 bis 15 Minuten sind zumeist genug, um die Durchblutung der Muskeln zu erhöhen und den Körper ausreichend mit Sauerstoff zu versorgen.

warm-up vor dem surfen

Warum eigentlich ein Warm-Up für das Surfen

 

Das richtige Aufwärmen vor dem Surfen wirkt gleich auf mehreren Ebenen sowohl auf deinen Körper, als auch auf deine Psyche.

1. Aufwärmen regt deine Durchblutung für das Surfen an

Der Körper stellt sich nun auf die bevor stehenden Aktivitäten ein: Blutdepots wie Milz, Leber und Verdauungstrakt stellen den Arbeitsorganen Blut zur Verfügung. Die Haut wird weniger, die Arbeitsmuskulatur hingegen mehr durchblutet. Dadurch kannst du schneller und agiler Surfen.

2. Das Herz-Kreislauf-System – das Herz schlägt schneller

Blutdepots geben ihre Reserven frei: Das Herz schlägt schneller und pumpt vermehrt Blut durch den ganzen Körper. So wird die aktive Muskelmasse mit mehr Nährstoffen und Sauerstoff beliefert. So werden auch Stoffwechsel-Abfallprodukte besser entsorgt. Und das verhindert eine Übersäuerung der Muskulatur. Du bekommst also weniger schnell einen Muskelkater beim Surfen.

3. Der Blutdruck steigt und das Blut fließt schneller

Die Differenz zwischen Systole und Diastole wird durch den Blutdruckwert vergrößert, weil der obere Wert ansteigt. Das bedeutet: Das Blut fließt schneller durch die Gefäße, was wiederum die Versorgung der beanspruchten Muskeln optimiert. Deine Muskeln erhalten mehr Sauerstoff und sind dadurch leistungsfähiger beim Surfen.

4. Die Atmung wird schneller

Bei der Vorbereitung auf das Surfen atmest du schneller und tiefer ein- und aus: So lönnen der wachsende Sauerstoffbedarf gedeckt und das vermehrt anfallende Kohlendioxid effizienter abtransportiert werden. Du kommst weniger schnell außer Atem beim Surfern.

5. Nervensystem

Das Zusammenwirken von Nerven und Muskeln wird verbessert – das senkt den Energiebedarf, verzögert Ermüdungserscheinungen und steigert die Reaktionsgeschwindigkeit für das Surfen. Du kannst also schneller auf Situationen reagieren und vielleicht die Welle effektiver surfen.

6. Körpertemperatur für das Surfen

Durch das Aufwärmen wird die optimale Körpertemperatur für sportliche Aktivitäten erreicht – sie liegt etwa bei 38,5 bis 39° C. Bei diesen Bedingungen laufen alle physiologischen Reaktionen am effektivsten ab. Du bist somit optimal auf das Surfen vorbereitet.

7. Gelenke schmieren und Bänder werden elastischer 

Der Körper produziert nach einem Warm-Up vermehrt Gelenkflüssigkeit. Der Gelenkknorpel nimmt dadurch an Umfang zu und hält Belastungen besser stand. Sehnen und Bänder werden durch die höhere Körpertemperatur automatisch elastischer. Du hast also ein deutlich geringeres Verletzungsrisiko beim Surfen.

8. Muskeln sind leisungsfähiger

Die Muskeln werden besser durchblutet, leistungsfähiger und weniger anfällig für Verletzungen beim Surfen (z. B. Zerrungen, Faserrrisse).

9. Kopf, Geist, Wahrnehmung & Konzentration

Die Warm-Up-Phase verbessert die Konzentrations- und Wahrnehmungsfähigkeit. Du kannst nun schneller auf spezielle Situationen reagieren, etwa plötzlich auftauchende Surfer oder Boards. Mögliche Verletzungsgefahren können jetzt besser erkannt und daher vermieden werden.

10. Motivation & weniger Nervosität

Das richtige Aufwärmen erhöht außerdem die Motivation für die bevorstehende sportliche Leistung. Das richtige Warm-Up löst innere Verspannungen und Verkrampfungen und baut Stress und Nervosität ab. Somit kannst du motivierter und entspannter mit dem Surfen beginnen.

surfen warm-up

Fünf Regeln für ein perfektes Warm-up für das Surfen:

1. Beginne langsam mit dem Warm-up

Geh’s locker an, denn du bist ja noch längst nicht auf Betriebstemperatur.
Starte in moderatem Tempo auf der Stelle zu laufen oder du kannst auch ein paar Minuten Seilspringen. Gib dabei nicht zu viel Gas – schließlich brauchst du deine Power noch für das anschließende Training! Am Strand eignen sich Hampelmänner auf der Stelle sehr gut zum Start in das Warm-Up für das Surfen.

2. Sportarten-spezifisches Warm-Up

In den nächsten Minuten geht es darum Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke auf den eigentlichen Sport vorzubereiten. Für Krafttraining beispielsweise beginnemit einigen leichten Aufwärm-Sätzen: Leg nur leichte Gewichte auf und mach damit 20-30 Wiederholungen. Am Strand kannst du mit Kräftigungsübungen und Stretching für ca. 10 min ein kleinens Warm-Up für das Surfen durchführen.

3. Erst große Muskeln, dann die kleinen

Um die Körperkerntemperatur möglichst schnell hoch zu bringen, ist es sinnvoll, zuerst die großen Muskeln aufzuwärmen. Wenn etwa Beine und Pomuskeln aktiviert werden, wirst du schneller warm als wenn du mit den Armen beginnst. Ein Ansteigen der Körpertemperatur auf 38,5 bis 39 Grad Celsius, etwa nach einem 20minütigen Dauerlauf, ist nach dem Warm-Up übrigens völlig normal und auch gewünscht. Am Strand reichen dir auch 5 min. Laufen zum Start in das Warm-Up für das Surfen

4. Gehe Schnell zum eigentlichen Training über

Höchstens 5 Minuten sollten zwischen Aufwärm-Phase und Trainingseinheit liegen. Zwar ist die Körperkerntemperatur noch länger erhöht, aber die gesteigerte Muskeldurchblutung reduziert sich nach wenigen Minuten bereits rapide. Nach einer kurzen Trinkpause kann es also nach dem Warm-Up für das Surfen direkt ins Wasser gehen.

5. Stretching – ja oder nein?

Das Dehnen der Muskeln gehört für Viele ebenfalls zum Warm-Up. Doch nicht bei jeder sportlichen Disziplin ist statisches Dehnen, also das Halten der jeweiligen Dehnstellung für rund 20 Sekunden, sinnvoll.

Vor Schnelligkeitsleistungen, z. B. Sprints oder Kugelstoßen, sollte man von Stretching absehen. Für Hobbysportler ist es jedoch sinnvoll, sich auf die Herausforderungen des Trainings einzustellen. Wichtig bei den Dehnungen während des Aufwärmens ist, dass sie nie an erster Stelle kommen. Mit kalten Muskeln ist das Risiko einer Verletzung zu groß – etwa Mikrotraumen bzw. kleine Risse im Muskelgewebe. Mach Dehnübungen also immer erst NACH dem eigentlichen Warm-Up.

Warm up beim idealen Surfkurs

Hier ein paar kleine Übungen für euer persönliches Warm-up:

Um in Fahrt zu kommen, solltet ihr eine kleine Strecke laufen, es reichen auch schon 100m hin und zurück.
Um den Nacken aufzuwärmen,  den Kopf nach links und rechts drehen(jeweils 8 Wiederholungen). Anschließen den Kopf nach vorne und hinten kippen und danach rotierende Bewegungen mit dem Kopf.

Um euch auf das Paddeln vorzubereiten, kreist eure Schultern. Erst große Kreise dann die Arme in kleineren Kreisen rotieren. Auch davon sollte man in jede Richtung ca. 8 Wiederholungen machen.

Die Beine könnt ihr nach vorne und hinten schwingen, oder einfach ein paar Kniebeugen machen und um die Knie aufzuwärmen etwas in die Hocke gehen und mit den Knien erst nach links dann nach rechts drehen.

Auch die Knöchel sollte man in beide Richtungen drehen. Dann nochmal die Hüften in beide Richtungen kreisen lassen, anschließend den Nacken, die Schultern und Arme , sowie die Beine, Knöchel und den Rücken gut dehnen.

Dieses Warm-up  nimmt ungefähr 10-15 Minuten eurer Zeit in Anspruch. Die solltet ihr auf jeden Fall investieren, da ihr somit schneller auf eurem Board reagieren könnt und einige Verletzungen vorbeugt. Hier findest du noch ein tolles 5 min. Warm-up.

warm-up für das surfen

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