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Sport ist wichtig, Sport ist gut, Sport ist Kettlebell!
Dass man als angehender Profi-Surfer fit sein muss, wissen wir alle. Leider kommt der Sixpack nicht vom Cerveza aus dem Supermarkt, sondern von knallharten, schweißtreibenden Training.
Doch welche Muskeln braucht man bei einem Turn auf der grünen Welle oder beim Paddeln? Klar, die Schultern. Ja, auch den Popo. Aber das wohl wichtigste ist die Core-Muskulatur, das heißt Bauch, Rücken und Rumpf.
Die Kettlebell – eine „Metallkugel mit einer Schlaufe“ dran – könnte uns bei diesem Vorhaben helfen. Es gibt ca. 30 verschiedene Übungen, die man mit dieser Wunderkugel ausführen kann. Und ich sage Euch, HOLA DAS MACHT FIT!
DER SQUAT
Um Kniebeugen noch effektiver zu machen, hält man die Kettlebell frontal vor der Brust. Während der Übung ist es wichtig, den Rücken gerade zu halten (also keinen Buckel), die Brust nach vorne zu strecken und die Knie während dem Beugen nach außen zu drücken (immer außerhalb eurer Fersen). Und dann heißt es auch schon, alles für den Booty!
SINGLE ARM PRESS
Um auch unsere Schultern fit zu kriegen, seht ihr hier den Press mit einem Arm. Die Schultermuskulatur ist essentiell fürs Paddeln. Und ohne kraftvolles Paddeln leine Wellen. Haltet dazu die Kettlebell seitlich neben eure Schulter, der Ellenbogen liegt an der Brust an und bleibt stabil. Der inaktive Arm kann nach vorn ausgestreckt werden, um das Gleichgewicht besser halten zu können. Nun drückt ihr die Kettlebell über euren Kopf, wobei der Ellenbogen immer vor dem Körper liegt. Bei der passiven Bewegung ist es wichtig, das Gewicht langsam und kontrolliert wieder Richtung Schulter zu bringen. Führt die ersten Durchgänge bedacht aus und gewöhnt euch an die Bewegung. Danach könnt ihr gerne ein bisschen Geschwindigkeit rein bringen.
SWING IT
Der Kettlebell-Swing ist eine der effektivsten Übungen für Surfer. Dabei trainierst du nämlich deinen gesamten Rumpf. Hierbei ist es wichtig, die Bewegung aus der Hüfte heraus zu führen. Die Kettlebell fasst ihr mit beiden Händen, geht leicht in die Knie und versucht das Gewicht danach durch Schwung bis oberhalb von der Hüfte zu schwingen. Auch hierbei gilt wieder: gerader, stabiler Rücken und die Schultern nach hinten ziehen, damit sie nicht vorne einsacken.
KETTLEBELL LUNGES
Und noch eine Übung für den Booooty. Auch hier legt ihr die Kettlebell fest vor der Brust und stabilisiert das Gewicht mit beiden Armen. Die Brust ist aufrecht, der Rücken gerade und die Ellenbogen liegen unter dem Gewicht. Im nächsten Schritt macht ihr einen weiten Ausfallschritt nach vorn und verlagert das Gewicht auf das vordere Bein. Dabei ist zu beachten, dass das Knie außerhalb von dem Fuß liegt (also wie bei den Kniebeugen). Seid ihr an dem tiefsten Punkt angekommen, drück ihr euch aus dem vorderen Bein heraus und geht zurück in die Ursprungsstellung.
Wenn ihr die Übungen einige Male langsam ausgeführt habt und euch die Bewegung in Fleisch und Blut übergegangen sind, seid ihr bereit für ein richtiges WORKOUT:
Workout No.1
jeweils 5 Runden:
15 Kettlebell Squats
5 Single Arm Press pro Seite
15 Kettlebell Swings
5 Lunges pro Seite
Workout No.2
4 einfache Runden:
20 Squats ohne Gewicht
10 Kettlebell Swings
10 Lunges pro Seite mit Gewicht
15 Burpees
5 Push Ups
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