Ausgewogene Surfer-Ernährung: Fette

  „Fett macht fett!“ ist ein Satz, den man nicht selten hört, wenn es um „gesunde“ Ernährung geht. Dieser Mythos ist jedoch wissenschaftlich widerlegt, denn ganz im Gegenteil macht Fett nicht fett, sondern ist super gesund – sofern man die richtigen Fette und eine angemessene Menge wählt. Verschiedene Fettsäuren sind gesund und wichtig für einen gut funktionierenden Organismus und können durchaus positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Im Gegenzug dazu stehen allerdings auch die negativen Effekte, die auftreten können, wenn man zu viel der falschen Fette zu sich nimmt. Adipositas, Diabetes mellitus Typ 2 oder Bluthochdruck sind nur eine kleine Auswahl an möglichen Folgen einer zu hohen Fettzufuhr. Daher ist es wichtig, zu wissen, welche letzten Endes die „guten“ und welche die „schlechten“ Fette sind.

Bedeutung und Eigenschaften der Fette

Die meisten von uns sehen Körperfett als unnötig und wollen dieses eher loswerden. Historisch gesehen, haben Fettpölsterchen am Körper jedoch durchaus einen Nutzen: In der Steinzeit war eine regelmäßige Versorgung mit Essen nicht selbstverständlich, sodass die Fettreserven während der Tage ohne Nahrung das Überleben sicherten. Heutzutage sind Nahrungsknappheiten eher nicht mehr zu fürchten, sodass die Notwendigkeit der Fettdepots im Körper dahingehend keinen Nutzen mehr haben. Allerdings dienen die körpereigenen Fettspeicher auch der Wärmespeicherung im Körper und schützt so uns und unsere inneren Organe vor Kälte. Eine Eigenschaft, die auch heute noch überlebensnotwendig ist. :) Aber auch für den Stoffwechsel spielen Nahrungsfette eine wichtige Rolle: So können bestimmte Vitamine zum Beispiel vom Körper nur mithilfe von Fetten als Transportmittel aufgenommen werden. Auch für Hirn und Nervensystem sind Fette essentiell für deren Entwicklung und Reparatur. Aus diesen Gründen ist es empfehlenswert run 25-30% siener Gesamtkalorienzufuhr in Form von gesunden Fetten zus ich zu nehmen.

 

Gesunde Fette? Ungesunde Fette? Was ist was?

 

1.) Gesättigte Fettsäuren

Von gesättigten Fettsäuren spricht man, wenn alle Kohlenstoffatome mnit Wsserstoffatomen gesättigt sind. Diese Art von Fettsäuren tritt vor allem in tierischen Produkten wie z.B. Butter, Käse, Sahne, Fleisch und Wurst auf. Durchschnittlich nehmen wir Deutschen zu viel dieser gesättigten Fettsäuren zu uns, was zum Teil negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben kann.  

2.) Einfach ungesättigte Fettsäuren

Fettsäuren sind einfach ungestättigt, wenn nicht alle Kohlenstoffatome mit Wsserstoffatomen gesättigt sind. Die freien Bindungsstellen von zwei Kohlenstoffatomen gehen dann innerhalb der Kette einmal eine Doppelbindung ein. Ein Beispiel dafür sind Ölsäuren wie z.B. Rapsöl oder Olivenöl aber auch Avocados, Nüsse und Samen. Studien konnten belegen, dass einfach ungestättigte Fettsäuren einen positiven Einfluss auf die Gesundheit haben können.  

3.) Mehrfach ungestättigte Fettsäuren

Bei dieser Art von Fettsäuren bestehen mehrere Doppelbindungen zwischen zwei Kohlenstoffatomen. Hauptvertreter dieser Fettsäuren sind Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren, die beide als essentiell für unseren Körper gelten. Das heißt, diese Fettsäuren können nicht vom Körper selbst aufgebaut werden und müssen deswegen über die Nahrung zugeführt werden. Beide Fettsäuren haben positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit. Da Omega-6-Fettsäuren entzündungsfördernd wirken und Omega-3-Fettsäuren entzündungshemmend, ist es wichtig, auf ein ausgewogenes Verhältnis (am besten 1:1) zu achten, da beide Funktionen wichtig sind für unseren Körper. Ein Überschuss an Omega-6-Fettsäuren kann aufgrund seiner entzündungsfordernden Wirkung zu einem erhöhten Verletzungsrisiko und einer schlechteren Regeneration führen. Generell ist das Verhältnis bei unserer heutigen Ernährung unausgewogen zu Lasten der Omega-3-Fettsäuren. Das liegt aber oftmals nicht daran, dass wir zu viele Omega-6-Fettsäuren zu uns nehmen, sondern im Gegenteil zu wenige Omega-3-Fettsäuren. Diese sind zum Beispiel in fettigen Fischen oder bestimmten Ölen, wie Leinsamenöl, enthalten und sollten wenn möglich öfter gegessen werden.  

4.) Transfettsäuren

Transfettsäuren werden generell als schädlich und negativ angesehen. Hier gilt aber wie so oft das Motto „Die Dosis macht das Gift“. Transfette sind nämlich auch z.B. in Milch oder Fleisch enthalten und in geringen Mengen absolut unbedenklich. Größere Mengen von Transfettsäuren entstehen vor allem durch die sogenannte Verhärtung verschiedener Prozesse in der Verarbeitung/Produktion. Dabei wird Textur und Stabilität von den enthaltenen Ölen verändert, bzw. verhärtet um diese z.B. haltbarer oder streichfähiger zu machen. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt daher, maximal 1% der Gesamtenergiezufuhr an Transfetten zu sich zu nehmen. Um das zu erreichen, sollte man auf ein paar Dinge bei seiner Ernährung achten: Frittierte Produkte wie Pommes, Chips, Blätterteig-Gebäck oder Ähnliches sollten weitestgehend vermieden werden und eher die Ausnahme als die Regel darstellen. Zudem ist es auch hilfreich, auf die Zutatenliste von verarbeiteten Produkten zu schauen, da gehärtete Fette auch als solche ausgewiesen werden müssen.  

 

Was bedeutet das nun für dich und deine Ernährung?

Wie wir eben gesehen haben, hat die richtige Auswahl der Fette durchaus positive Auswirkungen auf unsere Gesundheit und landet nicht direkt – wie viele oft denken – auf den Hüften. Nahrungsfett darf auf keinen Fall mit Körperfett verwechselt werden, da am Ende des Tages die Kalorienbilanz darüber entscheidet, ob wir ab- oder zunehmen. Verbrauchen wir mehr Energie als wir zu uns nehmen, nehmen wir ab – und anders herum. Nehmen wir genauso viel Energie zu uns wie wir verbrauchen, bleibt das Gewicht konstant. Insgesamt sollten ca. 30% der zugeführten Energie in Form von Kalorien aus (vorwiegend gesunden!) Fetten bestehen. Dabei ist jedoch nicht nur die Gesamtmenge der Fettzufuhr wichtig, sondern auch das Verhältnis der einzelnen Fettsäuren zueinander. So sollten ca. 7% aus gesättigten Fettsäuren bestehen, 7-10% aus mehrfach ungesättigten Fettsäuren und <1% aus Transfettsäuren – der Rest aus einfach ungesättigten Fettsäuren. In der Praxis lässt sich diese Empfehlung am besten umsetzen, indem vermehrt pflanzliche Produkte und fettärmere Alternativen (z.B. Putenschinken statt Bacon) gegessen werden. Pflanzliche Produkte punkten schon allein deswegen, da sie generell wenig Fett enthalten und oft eine bessere Zusammensetzung der einzelnen Fettsäuren haben als tierische Produkte. Zudem sollte auf eine Ernährung mit einem hohen Anteil an Ballaststoffen gesetzt werden. Dies erreicht man durch einen vermehrten Verzehr von z.B. Vollkornprodukten, Obst und Gemüse. Denn diese Lebensmittel weisen einen geringen Fettanteil und einen hohen Wasseranteil auf. Last but not least sollte am besten zwei bis drei Mal pro Woche fettige Fische wie Lachs oder Thunfisch konsumiert werden um den Omega-3-Haushalt ein wenig auf Vordermann zu bringen. Alternativ kann dies aber auch mithilfe Nahrungsergänzungsmitteln geschehen, wie zum Beispiel mit Fischölkapseln oder Leinöl. Generell kann man also sagen, dass es durchaus sinnvoll ist, die Fettzufuhr zu reduzieren, da Fett mit 9 kcal pro Gramm doch einen relativ hohen Brennwert hat. Allerdings sollte immer auf eine nötige Mindestzufuhr der essenziellen Fettsäuren und ein ausgewogenes Verhältnis geachtet werden.