Fit for Surf: Unseren Körper verstehen

Inhaltsverzeichnis

Unser Körper

Surfen und Fitness – zwei Begriffe, die sich inzwischen eigentlich gar nicht mehr voneinander trennen lassen. Wer auf dem Wasser bzw. auf der Welle fit sein möchte, der fängt am besten schon einige Wohen vor dem Surfurlaub mit der Surfvorbereitung an um das Maximale herauszuholen und nicht nach dem ersten Surfkurs bereits mit Muskelkater lahmgelegt zu sein. So weit so gut.

Richtige Surfvorbereitung

Generell wissen wir wahrscheinlich inzwischen alle, dass es sowohl für Körper als auch Psyche wichtig ist, regelmäßig Sport zu machen und sich fit zu halten. Aber was genau macht Sport eigentlich mit unserem Körper? Wie funktioniert unser Körper eigentlich und inwiefern können wir ihn mit den richtigen Übungen beeinflussen? All das wollen wir in dieser Blog-Reihe „Unseren Körper verstehen“ klären und gehen dabei auf verschiedene Bereiche des Körpers ein. So erfährst du, wie dein Körper funktioniert und wieso es eigentlich so wichtig ist, aktiv zu sein.

Teil 1: Unseren Körper verstehen – das Herz-Kreislauf-System

Los geht es heute mit dem Herz-Kreislauf-System:

Wenn man über das Herz-Kreislauf-System spricht, so sind damit Herz, Körperkreislauf, Lungenkreislauf, Blut und Blutdruck gemeint. Das gesamte Blut eines Menschen (ca. 5 – 6l) braucht ca. 60 Sekunden, um einmal durch den ganzen Organismus zu fließen. Ohne das Herz-Kreislauf-System könnten wir nicht überleben. Darüber hinaus spielt dieses System auch für jeden Sportler eine große Rolle, da das Blut alle Muskeln mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt und sie somit leistungsfähig macht.

Das Herz

Unser Herz ist einer der leistungsstärksten Muskeln in unserem Körper. Bei einem erwachsenen Menschen schlägt das Herz ca. 60-80 Mal pro Minute bei leichter Tätigkeit. Menschen, die viel Sport treiben, haben in der Regel ein sogenanntes „Sportherz“: Durch den trainierteren und gestärkteren Herzmuskel ist das Herz in der Lage, das Herzschlagvolumen in Ruhe und Belastung zu steigern (Absinken des Ruhe- und Belastungspuls), den Sauerstoffbedarf des Herzmuskels in Ruhe zu senken und die Belastungsfähigkeit zu erhöhen. Dadurch bieten das Sportherz leistungsstarke Voraussetzungen vor allem für lang anhaltende Ausdauerbelastungen. Sehr gut trainierte Ausdauersportler können somit bis zu 1,6l Blut mit jedem Herzschlag in den Organismus pumpen, was doppelt so viel ist wie bei einer untrainierten Person. Das Herz arbeitet somit ökonomischer und leistungsfähiger, da es weniger oft pumpen muss um die gleiche Menge an Blut durch den Organismus fließen zu lassen. Das Sportherz ist komplett ungefährlich. Trainiert ein Sportler nicht mehr oder weniger, bildet sich das Herz innerhalb weniger Jahre auf seine ursprüngliche Größe zurück.

Blut und Blutdruck

Die Blutgefäße (Arterien und Venen) stellen ein geschlossenes Transportsystem dar, das durch den Transport des Blutes den ganzen Körper mit Nährstoffen versorgt und entstandene Stoffwechselprodukte entsorgt. Damit dieser Blutkreislauf aufrecht gehalten werden kann, muss immer ein bestimmter Druck – der Blutdruck – vorhanden sein. Wenn sich das Herz zusammen zieht, steigt der Druck (systolischer Blutdruck), wenn es erschlafft sinkt er (diastolischer Blutdruck). Beim Blutdruckmessen wird der höhere Wert vom systolischen Blutdruck zuerst angegeben, der diastolische Blutdruck als zweiter Wert.

Gerade für Menschen mit einem erhöhten Blutdruck kann es durchaus von Vorteil sein, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und den Herzmuskel durch das Training zu stärken um so den Blutdruck zu senken. Ein weiterer Vorteil von Sport für das Herz-Kreislauf-System ist der, dass trainierte Personen bei Belastung viel mehr Sauerstoff aufnehmen können (bis zu 5,2l pro min) als untrainierte Personen (bis zu 2,8l pro min). Je mehr Sauerstoff du zu deinen Muskeln transportieren und dort verwerten kannst, umso mehr Energie kann aus Kohlenhydraten und Fetten bereitgestellt werden. Mit der erhöhten Sauerstoffaufnahme steigt also auch die Leistung und das Wohlbefinden – im Alltag als auch während der Belastung.

Im nächsten Teil geht es um den passiven Bewegungsapparat, also Knochen, Gelenke, Bänder und Knorpel, und wie wir ihn durch Bewegung positiv beeinflussen können.

Teil 2: Unseren Körper verstehen – der passive Bewegungsapparat

Nachdem wir im letzten Teil der Blogreihe darüber berichtet haben, in wiefern sich Bewegung positiv auf euer Herz-Kreislauf-System auswirken kann, nehmen wir uns heute dem passiven Bewegungsapparat an.

Im ersten Moment denkst du dir vielleicht „Passiver Bewegungsapparat – das ist doch ein Widerspruch in sich?!“, ist es aber nicht. Unser Körper beinhaltet sowohl einen aktiven als auch einen passiven Bewegungsapparat, die nur im Zusammenspiel funktionieren und so unser Organsystem, unsere Körperhaltung und Bewegung sicherstellen. Passiv bedeutet in diesem Zusammenhang, dass es sich um das Grundgerüst des menschlichen Körpers handelt, genauer gesagt um Knochen, Knorpel und Gelenke. Diese stellen die Voraussetzung für unsere Körperhaltung und Körpergestalt dar. Der aktive Bewegungsapparat kommt dann ins Spiel, wenn es darum geht, dieses stabile Grundgerüst beweglich zu machen. Dieser hingegen besteht aus Sehnen, Muskeln und Faszien. Aktiver und passiver Bewegungsapparat können nur gemeinsam eine funktionelle Einheit bilden, die unseren Körper leistungsfähig macht – im Alltag sowie beim Sport.

Zusammengefasst lässt sich also sagen, dass der passive Bewegungsapparat für Stütz-, Schutz- und Bewegungsfunktionen verantwortlich ist aber erst mithilfe des aktiven Bewegungsapparats Bewegung möglich ist.

Knochen

Unser Körper besteht aus 208 bis 214 Knochen, die ca. 12% unseres Körpergewichts ausmachen. Knochen bestehen aus lebendiger Substanz: Das Knochen-Zellgewebe ist eine Art Bindegewebe, in das Kalzium eingelagert ist, was den Knochen eine hohe Festigkeit verschafft. Diese ist notwendig, damit die Knochen unsere lebenswichtigen Organe schützen und stabilisieren können.

Wer nun regelmäßig Sport treibt, trainiert nicht nur seine Muskeln, sondern sorgt auch dafür, dass die Knochen stabil werden bzw. bleiben. Knochenmasse lässt sich nämlich nur aufbauen, wenn der Knochen durch Bewegung gefordert wird. Die Kräfte, die bei jeder Bewegung auf den Knochen einwirkenden, fordern ständig seine Stabilität heraus. Vor allem Krafttraining kann zu einem Knochenaufbau führen, der gerade mit steigendem Alter wichtig ist, da mit steigendem Alter in der auch ein Abbau der Knochenmasse einhergeht. Durch Studien wurde bewiesen, dass durch wiederholte mechanische Belastung Knochenzellen angeregt werden können, Knochenmasse zu erzeugen und zu festigen.

Bänder

Die primäre Funktion der Bänder ist es, unsere Gelenke zu halten, stützen und stabilisieren. Gelenke verbinden Knochen mit Knochen (im Gegensatz zu Sehnen, die Knochen mit Sehnen verbingen) und umgeben die meisten Gelenke. Sie sind sehr widerstandsfähig bei mechanischen Belastungen (vor allem hohen Zugbelastungen).

Durch regelmäßige Bewegung kann die Kollagenmenge in den Bändern erhöht werden die Dicke des des Bandgewebes nimmt zu. Die Folge ist, dass die Bänder belastbarer sind und das Risiko eines Bänderrisses deutlich reduziert wird. Gerade für Menschen mit einem erhöhten Blutdruck kann es durchaus von Vorteil sein, mehr Bewegung in den Alltag zu bringen und den Herzmuskel durch das Training zu stärken um so den Blutdruck zu senken. Ein weiterer Vorteil von Sport für das Herz-Kreislauf-System ist der, dass trainierte Personen bei Belastung viel mehr Sauerstoff aufnehmen können (bis zu 5,2l pro min) als untrainierte Personen (bis zu 2,8l pro min). Je mehr Sauerstoff du zu deinen Muskeln transportieren und dort verwerten kannst, umso mehr Energie kann aus Kohlenhydraten und Fetten bereitgestellt werden. Mit der erhöhten Sauerstoffaufnahme steigt also auch die Leistung und das Wohlbefinden – im Alltag als auch während der Belastung.

Gelenke & Gelenkknorpel

Damit wir unseren Körper bewegen können, sind bewegliche Verbindungen zwischen zwei aneinander liegenden Knochen erforderlich. Gelenke ermöglichen – je nach Aufbau und Form – mehr oder weniger große Bewegungen und werden durch Körperschwerkraft, Muskelspannung, Kraft der Bänder und durch von außen einwirkenden Lasten zusammen gehalten.

Der Gelenkknorpel, auch hyaliner Knorpel genannt, ist fest verbunden mit dem darunter liegenden Knochen. Er verbindet zwei Knochenstücke miteinander und hat viele Funktionen für Gelenke und Knochen. Er besteht hauptsächlich aus Wasser, Knorpelzellen und elastischen Kollagenfasern, die quasi als Gerüst dienen. Beispiele hierfür sind die Bandscheiben zwischen den Wirbeln oder der Meniskus am Knie. Der Knorpel dient als Stoßdämpfer für das Gelenk und sorgt dafür, dass die Gelenkknochen nicht direkt aufeinander reiben. Mir steigendem Alter bildet sich der Knorpel in der Regel zurück, sodass durch das Aufeinanderreiben der Knochen Schmerzen entstehen können. Diese Krankheit nennt sich Arthrose und betrifft fast die Hälfte der Bevölkerung.

Der Gelenkknorpel wird durch die Gelenkflüssigkeit (auch Synovia genannt) mit allen wichtigen Nährstoffen versorgt. Da das Knorpelgewebe nicht an den Blutkreislauf angeschlossen ist, kann die Versorgung nur durch genügend Bewegung erfolgen. Du kannst dir das Knorpelgewebe wie einen Schwamm vorstellen: Bei Belastung wird es zusammengedrückt und alle Abbauprodukte werden rausgepresst. Bei der anschließenden Entlastung saugt sich der Knopel wieder mit Wasser und den darin enthaltenen Nährstoffen voll. Der Knorpel nimmt bei ausreichender Bewegung an Dicke zu und verhindert so das Aufeinanderreiben und erhöht die Nährstoff- und Sauerstoffaufnahme. Das erklärt, warum Bewegung so wichtig ist um die Gesundheit unserer Gelenke und Knorpel zu erhalten, und den Abnutzungsprozess so lange wie möglich hinauszuzögern.

Im nächsten Blog setzen wir uns etwas genauer mit unserer knöchernen Mitte auseinander: der Wirbelsäule. Sie stellt einen wichtigen Teil unseres Knochengerüsts dar und ermöglicht uns durch ihre Stützfunktion eine aufrechte Haltung. Wie ihr die Gesundheit eurer Wirbelsäule positiv beeinflussen könnt, erfahrt ihr also im nächsten Teil!

Teil 3: Unseren Körper verstehen – der aktive Bewegungsapparat

Im Gegensatz zum passiven Bewegungsapparat, der das Grundgerüst unseres Körpers darstellt, ermöglicht der aktive Bewegungsapparat uns Bewegung und Stabilisation. Das aktive Bewegungssystem besteht aus Muskeln, Sehnen und verschiedenen Hilfseinrichtungen der Skelettmuskulatur wie z.B. Sehnenscheiden, Schleimbeutel und Sesambeine.

Die Skelettmuskulatur

Unsere Skelettmuskulatur besteht aus Bündeln von Muskelfasern. Diese sind durch Sehnen an den Knochen befestigt. Durch die Kontraktion (Zusammenziehen) und Erschlaffung von Muskeln bewegen sie unsere Knochen in den Gelenken. In der Regel arbeiten dabei viele Muskeln zusammen, die einen als Beuger, die anderen als Strecker (sogenannte Gegenspieler). Gesteuert wird unsere Skelettmuskulatur durch unseren Willen, das heißt wir können bewusst entscheiden, wann wir wo welchen Muskel bewegen. Man unterscheidet zwischen der quer-gestreiften Muskulatur (Skelettmuskulatur) und der glatten Muskulatur (Eingeweidemuskulatur).

. Das Zusammenziehen ermöglicht dabei die drei Hauptfunktionen der Skelettmuskulatur:

Die aktive Bewegung des menschlichen Körpers
Die aufrechte Körperhaltung
Wärmeproduktion

Wie funktionieren unsere Muskeln?

Um funktionieren zu können, brauchen unsere Muskeln Energie (in Form von Kohlenhydrate, Fette und Eiweiße), die sie durch unser Blut geliefert bekommen. Diese Energie steht allerdings nicht direkt zur Verfügung, sondern kann erst durch Verbrennung der Nährstoffe in den Mitochondiren freigesetzt werden. Die bei der Verbrennung entstandene Energie wird zunächst in einem Molekül namens ATP (AdenosinTRIphosphat) gespeichert. Von dort aus wandert das ATP zu den Myofibrillen, den kleinsten Einheiten des Muskels wo auch die Bewegung erzeugt wird. Dort gibt das ATP die gewonnene Energie in dem Moment ab, wo sich der Muskel zusammenzieht.

Allerdings können unsere Muskeln – wie wir alle spätestens beim letzten Rauspaddeln ins Line-Up gemerkt haben – nicht ewig arbeiten und ermüden nach einer gewissen Zeit. Diese Ermüdung entsteht durch das „Abfallprodukt“, das bei der Energiegewinnung entsteht – die Milchsäure. Diese übersäuert den Muskel und ermüdet ihn, was man beim Training als ein leichtes (bis starkes) Brennen im Muskel wahrnimmt. Bei ungewohnten Bewegungen oder Überlastung können kleine Muskelfasern verletzt werden, was den altbekannten Muskelkater zur Folge hat. Muskelkater ist also keines Falls ein Zeichen für ein „gutes“ Training, sondern im Gegenteil, einfach ein Zeichen dafür, dass ihr den Muskel überansprucht habt. Am Anfang einer neuen Sportart oder eines neuen Trainingsplans ist es völlig normal ein wenig Muskelkater zu haben. Solltet ihr aber nach einer gewissen Zeit immer noch jedes Mal Muskelkater haben, solltet ihr euch nochmal mit einem Trainer beratschlagen.

Warum solltest du deine Muskeln trainieren?

Durch regelmäßiges Training wird die Zahl der Myofibrillen erhöht und damit auch die Dicke und Kraft des Muskels selbst – der Muskel wächst. Ebenso vermehren sich auch die Mitochondrien und ermöglichen so eine bessere Energieversorgung des Muskels, sodass dieser bei Belastung später ermüdet.

Beim Muskelaufbau denken die meisten erst mal ans Bodybuilding à Arnold Schwarzenegger. Allerdings muss keiner beim Fitness- oder Krafttraining Angst haben, dass er nach ein paar Wochen genauso aussieht. Gerade Frauen halten sich deshalb oft Fern vom Krafttraining. Bei einem leichten bis moderaten Krafttraining werdet ihr zwar bestimmt bald Muskeln aufbauen und auch direkt die positiven Aspekte (aufrechtere Halung, weniger Schmerzen, mehr Selbstbewusstein, aktiverer Alltag) spüren, allerdings werdet ihr selbst nach mehreren Jahren intensivem Krafttraining weit von den typischen Bodybuilder-Figuren entfernt sein (außer ihr legt es darauf an).

Wie ihr seht geht es beim Muskelaufbau auch gar nicht immer primär um den ästhetischen Aspekt. Oft geht es vor allem darum, unsere Muskulatur zu stärken um fitter zu sein – allgemein im Alltag oder auch für eine bestimmte Sportart, wie z.B. fürs Surfen. Wenn ihr rechtzeitig mit dem entsprechenden Training anfangt euch auf euren Surfurlaub auf Fuerteventura vorzubereiten, werdet ihr merken, dass ihr im Wasser deutlich mehr Power zum Paddeln und für den Take-Off habt. Und ganz nebenbei werdet ihr euch in Bikini oder Boardshorts bestimmt deutlich wohler fühlen.

Die Wirbelsäule

Dass unsere Wirbelsäule tagtäglich wertvolle Höchstarbeit für uns leistet, wird uns meist erst bewusst, wenn sie nicht mehr reibungslos agieren kann und uns Schmerzen bereitet. Störungen und Erkrankungen im Bereich der Wirbelsäule stellen für die Betroffenen oft einen gravierenden Einschnitt in deren Lebensqualität dar und können so den Alltag negativ beeinflussen.

Zur Vorbeugung solcher Probleme ist ein regelmäßiges, korrekt ausgeführtes Training notwendig. Werden die Bewegungen falsch ausgeführt, können sie oft mehr schaden, als dass sie helfen und können lebenslange Beeinträchtigungen zur Folge haben. Aber auch für Menschen, die bereits Probleme im Wirbelsäulen-Bereich haben, kann sich gezielte sportliche Aktivität positiv auswirken.

Wie ist die Wirbelsäule aufgebaut?

Die Wirbelsäule besteht aus

7 Halswirbeln
12 Brustwirbeln
5 Lendenwirbeln
5 verwachsenen Wirbeln am Kreuzbein
4 – 5 verkümmerten Wirbeln am Steißbein

Durch ihre doppelte S-Form ermöglicht die Wirbelsäule den aufrechten Gang. Die natürliche Krümmung ist nur von der Seite sichtbar, schaut man von hinten darauf, bildet die Wirbelsäule im Regelfall eine gerade Linie. Diese spezielle Form kann nur durch eine Vielzahl an Bändern und Sehnen aufrecht erhalten werden. Verbunden sind die einzelnen Wirbel durch die Bandscheiben. Die wichtigsten Funktionen der Wirbelsäule sind das Abfedern des Schädels und Hirns bei Stößen, der Schutz des Rückenmarks in den Wirbeln und der Schutz der inneren Organe.

Wie bereits im letzten Post erwähnt, sind Bandscheiben hyaline Knorpel die nur durch Bewegung mit wichtigen Nährstoffen und mit Sauerstoff versorgt werden können. Bei zu wenig Bewegung werden die Bandscheiben rissig und spröde, was oft Schmerzen zur Folge hat. Allerdings kann auch eine Überbelastung der Wirbelsäule schädlich sein, da dadurch die Bandscheiben unter zu starkem Druck stehen und so Bandscheibenvorfälle oder eben auch starke Schmerzen entstehen können. Daher ist es wichtig, das richtige Maß, die richtige Sportart und einen guten, kompetenten Trainer zu finden.

Rückengesundheit durch Kraftsport und Training

Wenn es um die richtige Sportart geht, so kann man defintiv sagen, dass sich Kraftsport positiv auf die Rückengesundheit auswirkt. Dabei ist es besonders wichtig, sich durch einen Trainer oder Physiotherapeuten einweisen zu lassen, um die richtigen Übungen sauber auszuführen. Durch den Stärkung der Muskulatur im Rückenbereich wird die Wirbelsäule stabilisiert, was einer Verwölbung oder einem Vorfall der Bandscheibe entgegenwirken kann.

Neben der Stärkung der Rückenmuskulatur ist es außerdem wichtig, auch die Bauchmuskulatur zu stärken. Dies liegt daran, dass Rücken- und Bauchmuskeln sogenannte Gegenspieler sind. Nur bei einem harmonischen Kräfteverhältnis der beiden Muskelgruppen können sie optimal arbeiten. Ist eine der beiden Muskelgruppen deutlich schwächer, so muss die andere Muskelgruppe dieses Defizit ausgleichen und kann dabei Schaden nehmen.

Gerade wenn es ums Thema Surfen und Surfvorbereitung für den nächsten Surfurlaub geht, ist das Training der Körpermitte besonders wichtig: Durch das ständige Hohlkreuz, das wir beim Paddeln auf dem Surfbrett haben, wird unser Rücken besonders beansprucht. Diese unnatürliche Haltung kann zu Überbelastungen der Wirbelsäule führen – es sei denn man hat eine gut ausgebildete Rücken- und Bauchmuskulatur die dem entgegenwirkt. Wenn ihr rechtzeitig mit dem richtigen Surftraining anfangt und euch auch während des Surfurlaubs fit haltet, steht einer langen Surf- und Paddelsession jedoch nichts im Wege.