Surf Training und die richtige Ernährung für Surfer & Sportler

Training und Ernährung gehört zusammen wie Topf und Deckel: Die Ernährungs- und Trainingslehre ergänzen sich gegenseitig und am besten immer zusammen betrachtet werden. Optimale sportliche Erfolge lassen sich nur dann erzielen, wenn die Ernährung auch entsprechend angepasst wird.

Mithilfe der Trainingslehre erfahrt ihr also, wie ihr eure körperlichen Ziele erreicht, während die Ernährungslehre aufzeigt, wie die richtige Nahrung euch dabei unterstützen kann. Deswegen erklären wir euch im Folgenden die Grundlagen der Ernährung und alles was ihr über die Energiebereitstellung durch von außen zugeführte Nährstoffe wissen müsst.

Grundlagen der Ernährungslehre

Ernährung bezeichnet alle Vorgänge, bei denen unserem Körper von außen Substanzen zugeführt werden, die die Lebensvorgänge aufrechthalten. Dabei wird zwischen Nahrungsmitteln und Genussmitteln unterschieden: Nahrungsmittel dienen zur Aufrechterhaltung der Körperfunktionen und Energiegewinnung (Kohlenhydrate, Eiweiße und Fette), Genussmittel dagegen sind für unseren Stoffwechsel nicht unbedingt notwendig, bzw. teilweise sogar schädlich (z. B. Koffein, Alkohol, etc.).

Makronährstoffe

1. Kohlenhydrate

Kohlenhydrate stellen die wichtigsten Energiequellen für den menschlichen Körper dar. Während Hirn und Nervensystem auf die Zufuhr von Kohlenhydraten angewiesen sind, können sie hingegen im Muskelgewebe durch Fette und/oder Eiweise als Energieträger ersetzt werden. Ein Gramm Kohlenhydrate hat ca. 4,1kcal.

Kohlenhydrate sind Aneinanderreihungen einzelner Glukosebausteine (=Traubenzucker). Sind nur zwei Glukosebausteine miteinander verknüpft, spricht man von Zweifachzucker (Disaccharide), bei 3 oder mehr Bausteinen (max. 30) spricht man von Vielfach- oder Mehrfachzucker (Polysaccharide). Im Magen-Darm-Trakt werden die Zuckerbausteine wieder in ihre Einzelteile zerlegt, da sie nur so zur Energiegewinnung genutzt werden können.

Zufuhrempfehlung: Kohlenhydrate sind nicht essentielle Nährstoffe, d.h. der Körper ist nicht auf die externe Zufuhr dieser Nährstoffe angewiesen. Dennoch sollten kohlenhydratreiche Nahrungsmittel Hauptbestandteil deiner Nahrung darstellen (ca. 50%, mind. 100 – 150g), gerade wenn du sportlich aktiv bist. Grund ist der, dass Kohlenhydrate für deinen Körper die ökonomischste Energiequelle darstellen. Außerdem sollten noch ca. 30 g unverdauliche Vielfachzucker, sogenannte Ballaststoffe, aufgenommen werden, da diese eine wichtige Rolle für unser Magen-Darm-Trakt spielen. Ballaststoffe gehen bei der Verarbeitung von Lebensmitteln häufig verloren und sind daher vor allem in unverarbeiteten Lebensmitteln zu finden (z.B. in Getreide, Obst, Gemüse oder Hülsenfrüchten).

2. Fette

Mit ca. 9,3kcal pro Gramm stellen die Fette den Makronährstoff mit der meisten Energie dar. Fette können quasi unbegrenzt in unserem Unterhautfettgewebe gespeichert werden. Neben dem Fett unter der Haut gibt es auch noch das Organfett (z.B. Nierenlager, Augapfel, Nervenscheiden), das haupstächlich zum Schutz und zur Isolation dient.

Gesättigte Fette, die wir vermehrt zu uns nehmen, sind nicht lebensnotwendig. Nur die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind für unseren Körper essenziell, da er diese nicht selbst sysnthetisieren kann. Daher müssen diese Fette von außen zugeführt werden.

Gesättigte Fettsäuren finden sich vor allem in tierischen Lebensmitteln, wie Butter, Milchprodukte, Fleisch und Wurstwaren, aber auch in Süßigkeiten oder Fast Food. Sie verlangsamen den Stoffwechsel und können dadurch zu einem erhöhten Cholesterinspiegel führen. Folgen davon können Herz-Kreislauf-Erkrankungen sein, wie wiederum das Risiko eines Herzinfarkts ernorm erhöhen. Auch Rheumaerkrankungen können dadurch begünstigt werden. Deswegen sollten die gesättigten Fettsäuren allerhöchstens ein Drittel des gesamten Fettbedarfs ausmachen.

Ungesättigte Fettsäuren lassen sich in einfach und mehrfach ungesättigt unterteilen. Einfach ungesättigte Fettsäuren lassen sich z.B. in Oliven- oder Rapsöl, aber auch in pflanzlichen Nahrungsmitteln wie Avocado, Oliven und Nüssen finden. Mehrfach ungesättigte Fettsäuren hingegen sind z.B. in fettigem Fisch (Lachs, Hering, Thunfisch), aber auch in Soja-, Distel- oder Sonnenblumenöl. Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren können wie bereits erwähnt vom Körper selbst nicht hergestellt werden, sind aber sehr wichtig, da sie unter anderem für den Abbau von Entzündungen, und dem Schutz vor Rheumaerkrankungen verantwortlich sind.

Zufuhrempfehlung: Ca. 30% unserer täglich aufgenommenen Kalorienmenge sollte aus (möglichst gesunden) Fetten bestehen. Der Mythos „Fett macht Fett“ ist längst widerlegt und im Gegenteil, können die richtigen Fette (in Maßen genossen!) sogar gesund machen.

3. Eiweiß

Während Kohlenhydrate und Fette vor allem als Brennstoffe und Energielieferanten in unserem Körper dienen, so sind Eiweise primär für den Aufbau und Erhalt von Körpersubstanzen verantworlich. Nur in Zuständen des Mangels oder bei langen Belastungsphasen werden auch Eiweise vom Körper als Energielieferanten genutzt (ca. 4,1kcal pro Gramm).

Eiweiße sind die Baustoffe von Enzymen und Hormonen und somit an allen biochemischen Prozessen beteiligt. Sie bilden die Strukturelemente für unsere Muskelfasern, Knochen, Knorpel, Sehnen und Haut. Außerdem schützen sie als Antikörper des Immunsystems unseren Körper vor Infektionen.

Zufuhrempfehlung: Da unser Körper keine Möglichkeit zur Speicherung von Eiweisen hat (im Gegensatz zu Kohlenhydraten und Fetten), ist es wichtig, täglich genügend Eiweiß zu sich zu nehmen. Gerade für sportlich aktive Menschen ist eine ausreichende Eiweißzufuhr für eine optimale Leistung und Regeneration wichtig. Für sportlich nicht so aktive Menschen wird eine Zufuhr von ca. 1g pro kg Körpergewicht empfohlen, für sehr Sportliche ca. 2g pro kg Körpergewicht. Bei Sportlern sind oft Eiweißshakes sehr beliebt, da diese einen besonders einfachen Weg darstellen um genügend Proteine aufzunehmen. Am besten kann unser Körper allerdings die Proteine aufnehmen, die aus „natürlicher“ Nahrung stammen, wie z.B. aus Quark, fettarmen Fleisch, Eiern, Hülsenfrüchten, etc.

Mikronährstoffe

1. Mineralstoffe

Minderalstoffe sind essenziell für unseren Organismus, da sie für die Aufrechterhaltung von vielen Körperfunktionen verantwortlich sind, und müssen daher mit der Nahrung in ausreichender Menge zugeführt werden. Minderalstoffe werden unterteilt in

• Mengenelemente (Konzentration höher als 50mg pro kg Körpergewicht) : Natrium, Magnesium, Calcium, Phosphat
• Spurenelemente (Konzentration geringer als 50mg pro kg Körpergewicht): Eisen, Zink, Jod, Fluor, Chrom, Selen

2. Vitamine

Auch Vitamine sind für unseren Körper, genauer gesagt für unseren Stoffwechsel, essenziell und müssen daher zugeführt werden. Hier wird zwischen fettlöslichen (Vitamin E, D, K, A) und wasserlöslichen Vitaminen (Vitamin B1, B2,, B6, B12, C, Niacin, Biotin, Folsäure, Pantothensäure) unterschieden. Wasserlösliche Vitamine können vom Körper nur für einige Tage gespeichert werden und müssen deswegen regelmäßig eingenommen werden. Fettlösliche Vitamine dagegen, können in geringer Menge über einen langen Zeitraum gespeichert werden, sodass eine ständige Zufuhr nicht unbedingt notwendig ist.

Auch hier gilt wieder: Vitamine aus natürlichen Lebensmitteln werden vom Körper deutlich besser aufgenommen als Vitaminkonzentrate. Bei einer ausgewogenen Ernährung, mit ausreichend Obst und Gemüse ist also in der Regel eine zusätzliche Vitaminzufuhr nicht nötig.

Flüssigkeitshaushalt

Wasser ist direkt nach dem Sauerstoff das wichtigste Element für unseren Körper. Je nach Körperfettanteil beträgt der Wasseranteil unserer Körper ca. 60 – 70%. Gerade mal drei Tage kann unser Körper ohne Wasser auskommen bevor er in einen lebensbedrohlichen Zustand kommt.

Wasser dient dabei unserem Körper vor allem als…

• Lösungsmittel: Wasser verflüssigt den Nahrungsbrei in unserem Verdauungskanal und löst fete Bestandteile wie z.B. Salze und Zucker
• Transportmittel: Mithilfe des Bluts und unserer Lymphe werden unter anderem gelöste Nährstoffe und die Zellen es Immunsystems zu ihren Wirkungsorten getragen und Stoffwechselprodukte werden mithilfe des Wassers aus dem Körper entfernt
• Baustein: Wasser ist ein wichtiger Bestandteil wenn es um die Elastizität von Knorpel, Meniski oder Bandscheiben geht.
• Mittel zur Regulierung des Wärmehauslates: Durch die Verdunstung von Wasser über unsere Haut (Schweiß) wird dem Körper Wärme entzogen und schützt uns so vor Überhitzung

Zufuhrempfehlung: Der genaue Wasserbedarf wird von zahlreichen Faktoren beeinflusst, wie z.B. durch das Klima, körperliche Aktivität, Salz- oder Ballaststoffzufuhr, Medikamente, Diäten, etc. Als groben Richtwert kann man ca. 2 – 2,5l pro Tag nehmen. Wenn man z.B. Sport macht und/oder es sehr warm ist, sollte man die Menge natürlich erhöhen.