Richtige Surf-Vorbereitung für den Urlaub oder für fortgeschrittene Surfer

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Surfen ist älter als die meisten Sportarten. Es verfügt über eine reiche,  weit zurückreichende Geschichte und dennoch gibt es eine Lücke zwischen unserem Sport und traditionellen Sportarten. Nehmen wir Fußball, zum Beispiel: wenn der kleine Johnny Fußball spielen wollte, sich aber keine Zeit für Training nehmen würde, dann würden die meisten Menschen sofort erkennen, dass er es nicht weit bringen wird. Aber wenn er surfen lernen will, dann fragen die meisten Menschen nur, ob er ein guter Schwimmer ist und wenn dem so ist, dann soll er einfach raus gehen und der Rest wird dann schon natürlich kommen. Bei Surfen denken wir nicht an Training oder Vorbereitung.

Andere Athleten wissen, dass sie Zeit investieren müssen, um für ihren Sport zu trainieren, weil es ihnen von Anfang an mit auf den Weg gegeben wurde, als sie kleine Kinder waren.

Da ich es  mag Dinge auf einer Liste abzuarbeiten und dies auch von Anfang bis Ende durchzuziehen: Beginnen wir mit dem Schritt Eins: Paddeln.

Surfen bedeutet, dass wir Paddeln. Die wichtigsten Muskeln im Paddeln sind der Latissimus, die Schultern, Trapezmuskel, Schultern und Trizeps. Sie wirken zusammen, um das Wasser unter uns wegzudrücken und uns so möglichst schnell ins Line-up zu bringen. Wenn wir dann dort sind,  fungieren diese Muskelgruppen natürlich auch dazu, uns in die Wellen zu bringen. Für die meisten von uns, es ist das Paddeln nicht gerade der aufregendste Teil unserer Sportart, aber es ist ein wesentliches Element.

Die Hauptsache, auf die wir uns dementsprechend konzentrieren wollen, ist muskuläre Ausdauer, die Fähigkeit, Muskeln mit wiederholten Kontraktionen über eine längere Zeit zu „betätigen“. Davon ausgehend wollen wir diese Muskeln mit geringerem Widerstand mit einer hohen Frequenz von Wiederholungen trainieren. Übungen wie Schwimmen, Trockenschwimmen mit Bändern oder leichten Hanteln, Seilzugübungen z. B. TRX sind tolle Möglichkeiten, um unsere Ausdauer zu erweitern und sicherzustellen, bei unserer nächsten Session mehr Wellen  reiten zu können.

Um hier schnell Fortschritte zu erzielen ist es wichtig auch an Kraft zuzulegen, welche insbesondere durch Klimmzüge und Training mit Medizinbällen gesteigert werden kann.

Surf Workout, Surf Fitness – Paddle Training

Da wir jetzt einfacher und mit weniger Aufwand in den Line-up paddeln können beschäftigen wir uns mit dem Schritt Zwei : Pop-up.

Um auf unsere Füße zu kommen benötigen wir natürlich unsere Beine. Die Frage ist, welche Muskeln sind die wichtigste und warum? Ich werde das in zwei Teile brechen: Antriebsmuskulatur und stabilisierenden Muskeln.

Die Hauptakteure sind die größeren Muskeln, welche wir besonders zuerst auf Schnellkraft und dann in der Kraftausdauer trainieren müssen, aber unterstützend dazu fungieren kleinere, stabilisierendere Muskelgruppen, welche dazu verwendet werden um Balance und Kontrolle in diesen Aktionen zu erhalten. Für mich sind beim Thema Antriebsmuskulatur besonders die vordere und hintere Beinmuskulatur sowie die Hüftbeuger von besonderer Bedeutung. Darüber hinaus die stabilisierenden Muskeln wie Abduktoren und Adduktoren des Oberschenkels und der gluteus medius.

Um das Beste aus diesen Muskeln herauszuholen muss Kraft und Stärke für die Antriebsmaschinen mit Stabilität und Balance in stabilisierenden Muskeln gekoppelt werden. Übungen wie Plyometrics (Springen) auf zwei oder auf einem Bei sind ein hier eine gute Trainingsvariante. Squats und Dead-Lift Variationen beim Stehen auf einem Bein oder auf beiden bauen Kraft auf, dazu kann man dann Übungen mit einem Indoboard oder Balanceball sowie großem Gummiball kombinieren um die richtige Art von Stärke und Stabilität aufzubauen.

Pro surfer workout: Pop-up, duck dive and rotational strength training

Schließlich – und für mich der Grundstein des Surfens – ist Schritt drei:  der Core.

Alle Manöver beim Surfen drehen sich um unsere Körperachse und um Drehungen um dieselbe. Die Rotation wird von der Lenden-Becken-Hüft-Gegend gesteuert. Auch hier existieren wieder zwei verscheidene Gruppen:  Muskeln zur Stabilisierung und zur Bewegung. Es gibt sechs Muskeln in der Stabilisierung: Quer abdominus, interal-schräge Bauchmuskeln, Lenden Multifidus, Beckenbodenmuskeln, Zwerchfell undTransversopnialis.

Dazu kommen dann noch acht weitere Muskeln, die für die Bewegung verantwortlich sind: Latissiums, Rückenstrecker, Illiopsas, Oberschenkel-, Hüft-Adduktoren und Abduktoren, die geraden Bauchmuskel und die äußeren schrägen Bauchmuskeln. Dies ist eine sehr große und komplexe Gruppe, die gut trainiert werden sollte und die Grundlage für gutes bzw. besseres Surfen bietet.

Surfing Fitness Core Training Foundations

Verschiedenste Übungen zum Core-Training und auch für die anderen Bereiche findet ihr unter

https://surfstrengthcoach.com/

Schafft die Grundlagen für ein besseres Surfen im Wasser bereits an Land und ihr werdet schnell Erfolge sehen!

High Performance Surf Fitness: How To Train To Improve Your Surfing

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