Pocos deportes se complementan tan bien como el surf y el yoga. El yoga para surfistas no solo mejora la flexibilidad, sino también la coordinación y la resistencia.
Los ejercicios de yoga enseñan a los surfistas no solo a gestionar miedos y pensamientos, sino también a prepararse de forma ideal para el próximo surftrip.
A continuación te muestro varios ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa para prepararte para tu próximo surftrip.
Yoga para surfistas
La cobra
La cobra fortalece la musculatura de la espalda, algo muy útil para remar sobre la tabla.
Así se hace la cobra
1) Túmbate boca abajo, con la frente tocando el suelo y las manos junto al pecho.
Presiona todos los dedos de los pies contra el suelo y activa las piernas para que las rodillas queden ligeramente separadas del suelo. Lleva el coxis hacia atrás, en dirección a los talones.
2) Lleva los hombros hacia atrás y levanta el pecho del suelo. Los hombros quedan lejos de las orejas y las escápulas se juntan y bajan.
El cuello sigue la línea de la columna y la mirada va hacia abajo.
Duración: mantén la cobra durante tres respiraciones profundas, respirando hacia el abdomen, y después apoya la frente en el suelo. Repite la cobra de tres a cinco veces.
Yoga para surfistas
Guerrero II
El Guerrero II es una postura de yoga que representa fuerza y estabilidad, justo lo que necesitas cuando estás de pie sobre la tabla.
Así se hace el Guerrero II
1) Abre bien las piernas, gira los dedos del pie delantero hacia delante y los del pie trasero hacia un lado.
La pierna delantera está flexionada, con la rodilla justo encima del tobillo. Muslo y pantorrilla forman un ángulo de 90 grados. La pierna trasera está estirada y estable. Presiona el borde exterior del pie trasero contra el suelo.
El tronco está erguido y centrado entre ambas piernas. El peso debe repartirse por igual entre los dos pies.
2) Ahora estira los brazos a derecha e izquierda, paralelos al suelo. Las puntas de los dedos alargan los brazos y la mirada se dirige hacia la pierna flexionada.
Duración: mantén el Guerrero II durante cinco a ocho respiraciones profundas y luego cambia de lado.
Yoga para surfistas
Utthita Parsvakonasana (ángulo lateral extendido)
Al remar tanto, los brazos y los hombros trabajan de forma bastante unilateral. El contramovimiento perfecto es la postura del ángulo lateral extendido.
Así se hace el ángulo lateral extendido
1) Empieza en la postura del Guerrero II, gira la pierna derecha 90 grados hacia fuera y la izquierda ligeramente hacia dentro.
Flexiona la rodilla derecha para que quede encima del tobillo. Mantén la pierna izquierda estirada y presiona el borde exterior del pie izquierdo contra el suelo.
2) Mantén el tronco centrado y erguido. Apoya el antebrazo derecho sobre el muslo derecho, o la mano en el suelo junto al pie derecho.
Estira el brazo izquierdo por encima de la cabeza de modo que forme una línea con tu cuerpo, con la palma hacia abajo. Dirige la mirada hacia las puntas de los dedos de la mano izquierda.
Duración: mantén esta postura de cinco a ocho respiraciones. Cambia de lado y repítela.
Yoga para surfistas
Plancha
La posición básica de flexiones es ideal para ganar fuerza en el core y los hombros.
Cuanta más fuerza tengas en el abdomen y los brazos, más rápido podrás saltar sobre la tabla para ponerte de pie delante de la ola.
Así se hace la plancha
1) En la plancha, tu cuerpo debe formar una línea desde la coronilla hasta los talones. Los talones tiran hacia atrás y la pelvis se mantiene estable.
Lleva el ombligo hacia la columna y coloca los hombros encima de las muñecas.
2) Empuja el suelo e intenta no hundirte entre las escápulas. Lleva el esternón hacia delante y levanta la mirada.
Duración: mantén la plancha durante cinco respiraciones, luego apoya las rodillas en el suelo, relájate un momento y repite la postura dos o tres veces.
Yoga para surfistas
Viparita Karani
Uno de los ejercicios más populares para recuperar las piernas cansadas es Viparita Karani.
Es la postura invertida en la que ambas piernas se estiran en vertical hacia arriba y la sangre acumulada puede volver hacia el corazón. Además, esta postura es perfecta para aliviar el dolor de espalda.
Así se hace la postura invertida Viparita Karani:
Túmbate boca arriba y estira las piernas hacia arriba; quédate en esta posición todo el tiempo que quieras.
Yoga para surfistas
El barcoEste ejercicio fortalece los abdominales y apoya la musculatura de la espalda.Así se hace el barco1) Empieza sentado, con las piernas flexionadas y las rodillas cerca del tronco. Al inspirar, levanta primero los pies, después las pantorrillas, y colócalas paralelas al suelo. Levanta también los brazos estirados, paralelos al suelo.
2) Mantén el equilibrio sobre los isquiones y lleva el ombligo hacia la columna. Evita que la punta del coxis toque el suelo. Mantén la pelvis y el abdomen en tensión todo el tiempo.
Yoga para surfistas
Pranayama – ejercicio de respiración
Pranayama es simplemente el término general para todos los ejercicios de respiración. Se trata de ganar más control sobre la respiración. Además, muchas técnicas de respiración aumentan la capacidad pulmonar, algo que viene muy bien al surfear.
Así funciona la respiración en tres partes
La inspiración se divide en tres partes: respiramos primero hacia la parte baja del abdomen, luego hacia la parte media y, por último, hacia el pecho. Ahí retenemos el aire todo lo posible y después espiramos de forma uniforme y relajada.
everything changes when your board touches the water!
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