Entrenamiento y alimentación van de la mano: la ciencia de la nutrición y la del entrenamiento se complementan y lo mejor es considerarlas siempre juntas. Solo se consiguen resultados deportivos óptimos si la alimentación también se adapta en consecuencia.
Con la teoría del entrenamiento aprendéis cómo alcanzar vuestros objetivos físicos, mientras que la ciencia de la nutrición muestra cómo la comida adecuada puede ayudaros a conseguirlo. Por eso, a continuación os explicamos los fundamentos de la nutrición y todo lo que necesitáis saber sobre el aporte de energía a través de los nutrientes que ingerimos.
Fundamentos de la ciencia de la nutrición
La alimentación abarca todos los procesos mediante los cuales nuestro cuerpo recibe del exterior sustancias que mantienen las funciones vitales. Se distingue entre alimentos y estimulantes : los alimentos sirven para mantener las funciones del cuerpo y obtener energía (hidratos de carbono, proteínas y grasas); los estimulantes, en cambio, no son imprescindibles para nuestro metabolismo o incluso pueden ser perjudiciales (p. ej., cafeína, alcohol, etc.).
Macronutrientes
Todo sobre hidratos de carbono, grasas y proteínas, con las recomendaciones de ingesta correspondientes e información.
Micronutrientes
Todo sobre minerales y vitaminas, con las recomendaciones de ingesta correspondientes y más información.
Equilibrio hídrico
Todo sobre las necesidades de agua de nuestro cuerpo, con la recomendación de ingesta correspondiente y más información.
Macronutrientes
1. Hidratos de carbono
Los hidratos de carbono son la principal fuente de energía del cuerpo humano. Mientras que el cerebro y el sistema nervioso dependen del aporte de hidratos de carbono, en el tejido muscular pueden sustituirse por grasas y/o proteínas como fuente de energía. Un gramo de hidratos de carbono aporta aprox. 4,1 kcal.
Los hidratos de carbono son cadenas de unidades individuales de glucosa (= azúcar de uva). Si solo hay dos unidades de glucosa unidas, se habla de azúcares dobles (disacáridos); con 3 o más unidades (máx. 30), se habla de azúcares múltiples (polisacáridos). En el tracto gastrointestinal, estas unidades de azúcar se descomponen de nuevo en sus partes individuales, ya que solo así pueden utilizarse para obtener energía.
Recomendación de ingesta: los hidratos de carbono no son nutrientes esenciales, es decir, el cuerpo no depende de su aporte externo. Aun así, los alimentos ricos en hidratos de carbono deberían ser la base de tu alimentación (aprox. 50 %, mín. 100-150 g), sobre todo si practicas deporte. El motivo es que los hidratos de carbono son la fuente de energía más económica para tu cuerpo. Además, deberías tomar unos 30 g de polisacáridos no digeribles, la llamada fibra, ya que desempeña un papel importante en nuestro tracto gastrointestinal. La fibra suele perderse al procesar los alimentos, por lo que se encuentra sobre todo en alimentos sin procesar (p. ej., cereales, fruta, verdura o legumbres).
2. Grasas
Con aprox. 9,3 kcal por gramo, las grasas son el macronutriente con más energía. Las grasas pueden almacenarse de forma prácticamente ilimitada en nuestro tejido adiposo subcutáneo. Además de la grasa bajo la piel, también existe la grasa orgánica (p. ej., alrededor de los riñones, del globo ocular o de las vainas nerviosas), que sirve principalmente de protección y aislamiento.
Las grasas saturadas, que consumimos en mayor cantidad, no son vitales. Solo los ácidos grasos poliinsaturados son esenciales para nuestro cuerpo, ya que no puede sintetizarlos por sí mismo. Por eso, estas grasas deben aportarse desde el exterior.
Los ácidos grasos saturados se encuentran sobre todo en alimentos de origen animal, como la mantequilla, los lácteos, la carne y los embutidos, pero también en dulces o comida rápida. Ralentizan el metabolismo y, por ello, pueden elevar el nivel de colesterol. Como consecuencia pueden aparecer enfermedades cardiovasculares, que a su vez aumentan enormemente el riesgo de infarto. También pueden favorecer las enfermedades reumáticas. Por eso, los ácidos grasos saturados deberían suponer como máximo un tercio de la necesidad total de grasas.
Los ácidos grasos insaturados se dividen en monoinsaturados y poliinsaturados. Los monoinsaturados se encuentran, por ejemplo, en el aceite de oliva o de colza, pero también en alimentos vegetales como el aguacate, las aceitunas y los frutos secos. Los poliinsaturados, en cambio, están presentes por ejemplo en el pescado graso (salmón, arenque, atún), pero también en el aceite de soja, de cártamo o de girasol. Como ya hemos mencionado, el cuerpo no puede producir por sí mismo los ácidos grasos poliinsaturados, pero son muy importantes porque, entre otras cosas, ayudan a reducir inflamaciones y protegen frente a las enfermedades reumáticas.
Recomendación de ingesta: aprox. el 30 % de las calorías que tomamos al día debería proceder de grasas (a ser posible, saludables). El mito de que «la grasa engorda» está desmentido desde hace tiempo y, al contrario, las grasas adecuadas (¡con moderación!) pueden incluso ser buenas para la salud.
3. Proteínas
Mientras que los hidratos de carbono y las grasas sirven sobre todo como combustible y fuente de energía para nuestro cuerpo, las proteínas son las principales responsables de construir y mantener las sustancias del cuerpo. Solo en situaciones de carencia o en fases de esfuerzo prolongado el cuerpo utiliza también las proteínas como fuente de energía (aprox. 4,1 kcal por gramo).
Las proteínas son los componentes básicos de las enzimas y las hormonas, por lo que participan en todos los procesos bioquímicos. Forman los elementos estructurales de nuestras fibras musculares, huesos, cartílagos, tendones y piel. Además, como anticuerpos del sistema inmunitario, protegen nuestro cuerpo frente a las infecciones.
Recomendación de ingesta: como nuestro cuerpo no puede almacenar proteínas (a diferencia de los hidratos de carbono y las grasas), es importante tomar suficientes proteínas cada día. Sobre todo para las personas que hacen deporte, una ingesta suficiente de proteínas es importante para un rendimiento y una recuperación óptimos. Para las personas no tan activas se recomienda una ingesta de aprox. 1 g por kg de peso corporal; para las muy deportistas, de aprox. 2 g por kg de peso corporal. Entre los deportistas son muy populares los batidos de proteínas, ya que son una forma especialmente sencilla de tomar suficientes proteínas. Sin embargo, nuestro cuerpo absorbe mejor las proteínas que proceden de alimentos «naturales», como el quark, la carne magra, los huevos, las legumbres, etc.
Micronutrientes
1. Minerales
Los minerales son esenciales para nuestro organismo, ya que son responsables de mantener muchas funciones del cuerpo, por lo que deben aportarse en cantidad suficiente a través de la alimentación. Los minerales se dividen en
- Macroelementos (concentración superior a 50 mg por kg de peso corporal): sodio, magnesio, calcio, fosfato
- Oligoelementos (concentración inferior a 50 mg por kg de peso corporal): hierro, zinc, yodo, flúor, cromo, selenio
2. Vitaminas
Las vitaminas también son esenciales para nuestro cuerpo, o más concretamente para nuestro metabolismo, y por eso deben aportarse. Se distingue entre vitaminas liposolubles (vitaminas E, D, K, A) e hidrosolubles (vitaminas B1, B2, B6, B12, C, niacina, biotina, ácido fólico, ácido pantoténico). El cuerpo solo puede almacenar las vitaminas hidrosolubles durante unos días, por lo que deben tomarse con regularidad. Las liposolubles, en cambio, pueden almacenarse en pequeñas cantidades durante mucho tiempo, de modo que no es imprescindible tomarlas constantemente.
Aquí también se cumple: el cuerpo absorbe mucho mejor las vitaminas de los alimentos naturales que los concentrados vitamínicos. Con una alimentación equilibrada, con suficiente fruta y verdura, normalmente no hace falta un aporte adicional de vitaminas.
Equilibrio hídrico
Después del oxígeno, el agua es el elemento más importante para nuestro cuerpo. Según el porcentaje de grasa corporal, el agua supone aprox. el 60-70 % de nuestro cuerpo. Nuestro cuerpo apenas puede aguantar tres días sin agua antes de entrar en un estado que pone en peligro la vida.
Para nuestro cuerpo, el agua sirve sobre todo como…
- Disolvente: el agua licúa el bolo alimenticio en nuestro tubo digestivo y disuelve componentes sólidos como, por ejemplo, sales y azúcares
- Medio de transporte: con ayuda de la sangre y de la linfa se transportan, entre otras cosas, los nutrientes disueltos y las células del sistema inmunitario a su lugar de acción, y los productos del metabolismo se eliminan del cuerpo con ayuda del agua
- Componente estructural: el agua es un componente importante para la elasticidad del cartílago, los meniscos o los discos intervertebrales.
- Regulador de la temperatura: la evaporación de agua a través de la piel (sudor) extrae calor del cuerpo y así nos protege del sobrecalentamiento
Recomendación de ingesta: la necesidad exacta de agua depende de numerosos factores, como el clima, la actividad física, la ingesta de sal o fibra, los medicamentos, las dietas, etc. Como referencia aproximada, se pueden tomar unos 2-2,5 l al día. Si, por ejemplo, haces deporte y/o hace mucho calor, deberías aumentar la cantidad, por supuesto.