+++ Actualización del 28 de julio de 2026 +++
¿Sientes los brazos pesados, los hombros tensos y la espalda te da guerra después de una larga sesión? No eres el único. Especialmente tras los primeros días de surf o tras un parón prolongado, muchos surfistas notan cómo les duele todo el cuerpo. Con una breve rutina de estiramientos puedes aliviar las tensiones, mantener la flexibilidad y empezar la próxima sesión más relajado.
Índice – Estiramientos después de practicar surf
- ¿Qué músculos se trabajan especialmente al practicar surf?
- Por qué es recomendable hacer estiramientos después de practicar surf
- Estiramientos dinámicos o estáticos: ¿cuál es el más adecuado en cada caso?
- 6 ejercicios sencillos de estiramiento para después de practicar surf
- Errores habituales al estirar
- Conclusión
¿Qué músculos se trabajan especialmente al practicar surf?
El surf hace trabajar casi todo el cuerpo. Aunque fuera a menudo solo las olas acaparan toda la atención, son numerosos los grupos musculares que trabajan al mismo tiempo.
Hombros y brazos
Sobre todo al remar, los hombros, los brazos y los antebrazos realizan un esfuerzo intenso. Tras sesiones prolongadas, es frecuente que aparezcan tensiones en estas zonas o una sensación de pesadez en los brazos.
Espalda
Al remar, te mantienes constantemente en una ligera flexión hacia atrás sobre la tabla. Al mismo tiempo, los músculos de la espalda estabilizan cada movimiento. Sobre todo la parte superior de la espalda y el cuello suelen quedar rígidos después.
Casco
Un tronco estable te ayuda a mantener el equilibrio sobre la tabla de surf. Los músculos abdominales y dorsales trabajan conjuntamente en casi todos los movimientos.
Piernas
Ya sea al despegar, al hacer un giro en la base de la ola o simplemente al mantenerse de pie sobre la tabla, los muslos, los glúteos y las pantorrillas están en constante esfuerzo y, a menudo, se cansan más de lo que uno podría pensar en un primer momento.
Quizá te suene esto: justo después de la sesión, todo va bien. Pero unas horas más tarde, empiezas a notar que los hombros, la espalda o las caderas se te han quedado más rígidos. Por eso mismo, merece la pena hacer una breve sesión de estiramientos justo después de surfear.
Por qué es recomendable hacer estiramientos después de practicar surf
Al practicar surf, los músculos trabajan de forma intensa durante un tiempo prolongado. Tras el esfuerzo, unos estiramientos estáticos suaves ayudan a relajar conscientemente la musculatura y a mantener la amplitud de movimiento.
Además, muchos surfistas consideran que los estiramientos tras la sesión son una forma agradable de pasar de la actividad en el agua al descanso. A menudo basta con unos minutos de tranquilidad en la playa o después de la ducha.
Hacer estiramientos con regularidad puede resultar especialmente útil para:
Reducir las tensiones en los hombros, el cuello y la espalda
; mantener la movilidad a largo plazo
; sentirse más ágil tras jornadas intensas de surf
; relajarse de forma más consciente y terminar la sesión con tranquilidad
Es importante tener en cuenta que los estiramientos nunca deben ser dolorosos. Llega solo hasta donde sientas una tensión agradable y sigue respirando con calma.
Estiramiento dinámico o estático: ¿cuál es la diferencia?
Los objetivos de los estiramientos varían en función del momento en que se realicen.
| Estiramiento dinámico | Estiramiento estático |
|---|---|
| Movimientos como giros, balanceos o zancadas | Se mantiene una posición de forma estable |
| Ideal antes de practicar surf | Ideal después de practicar surf |
| Activa la musculatura y la movilidad | Favorece la relajación y la regeneración |
Antes de la sesión, los ejercicios dinámicos pueden ayudar a preparar el cuerpo para el ejercicio.
Por el contrario, después de practicar surf, se recomiendan ejercicios de estiramiento tranquilos y estáticos, en los que mantengas cada posición entre entre 15 y 30 segundos .
Estiramientos después de hacer surf: esto es lo que puedes hacer
¡Aquí tienes algunos ejercicios de estiramiento específicos que te ayudarán a recuperarte mejor después de practicar surf!
Estiramiento de hombros
Extiende un brazo hacia delante y llévalo por encima del pecho. Con la otra mano, acerca suavemente el brazo hacia el pecho. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos y, a continuación, cambia de lado.
Estiramiento del gato y la vaca
Ponte a cuatro patas, con las manos debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas. Al inspirar, baja el abdomen y levanta la barbilla hacia el techo (postura de la vaca). Al espirar, arquea la espalda y lleva la barbilla hacia el pecho (postura del gato). Repite estos movimientos entre 10 y 15 veces.
Estiramiento de los flexores de la cadera
Adopta una posición de zancada profunda, con una pierna estirada hacia delante y la otra hacia atrás. Empuja suavemente la pelvis hacia delante para estirar los músculos flexores de la cadera. Mantén la posición entre 15 y 30 segundos y, a continuación, cambia de pierna.
Extensor de pantorrillas
Colócate frente a una pared, da un paso hacia atrás con un pie y mantén la pierna estirada. Presiona suavemente el talón contra el suelo hasta que notes un estiramiento en la pantorrilla. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos y, a continuación, cambia de pierna.
Estiramiento de los isquiotibiales
Siéntate en el suelo, estira una pierna y flexiona la otra de forma que la planta del pie quede pegada a la parte interior de la pierna estirada. Inclínate con cuidado hacia delante para estirar los músculos isquiotibiales. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos y, a continuación, cambia de pierna.
Abridor de pecho
Ponte de pie con la espalda recta, cruza las manos detrás de la espalda y estira los brazos hacia abajo mientras abres el pecho hacia delante. Mantén esta posición entre 15 y 30 segundos.
Errores habituales al estirar
Hay algunos errores típicos con los que nos encontramos una y otra vez:
- Estirar demasiado y llegar hasta el punto de sentir dolor.
- Mantén la postura solo unos segundos.
- Cambiar a toda prisa de un ejercicio a otro.
- Estirar intensamente con los músculos fríos.
Nuestro consejo: Aprovecha conscientemente los últimos minutos en la playa para recuperarte. A menudo, bastan entre cinco y diez minutos para que tu cuerpo se sienta mucho más descansado a la mañana siguiente.
Conclusión: una pequeña rutina, un gran efecto
Los estiramientos después de practicar surf solo te llevarán unos minutos, pero pueden resultar muy beneficiosos a largo plazo. Favoreces tu flexibilidad, alivias las tensiones y le das tiempo a tu cuerpo para asimilar mejor el esfuerzo de la sesión.
Precisamente cuando tienes varios días seguidos de surf por delante, una rutina de estiramientos regular puede marcar la diferencia. Por eso, después de cada sesión, tómate un momento, respira hondo y dedícale a tu cuerpo la misma atención que le dedicas a tu tiempo en el agua.
Porque la próxima ola será aún más divertida si a la mañana siguiente te sientes de nuevo relajado y ágil.
Los estiramientos siempre me ayudan a empezar bien el día.
Nyjah Huston
