Consejos de fitness para surfistas: entrenamiento para surfear mejor

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La preparación adecuada para tus vacaciones de surf o para surfistas avanzados

Disfrutando de las vistas en Fuerteventura

El surf es más antiguo que la mayoría de los deportes. Tiene una historia rica que se remonta muy atrás y, aun así, existe una brecha entre nuestro deporte y los deportes tradicionales. Pongamos el fútbol como ejemplo: si el pequeño Juan quisiera jugar al fútbol pero nunca sacara tiempo para entrenar, la mayoría de la gente vería enseguida que no llegará muy lejos. Pero si quiere aprender a surfear, casi todos solo preguntan si nada bien y, si es así, que se meta al agua y lo demás vendrá solo. Cuando se trata de surf, no pensamos en entrenamiento ni en preparación.

Otros deportistas saben que tienen que invertir tiempo en entrenar para su deporte, porque se les inculcó desde el principio, cuando eran niños.

Como me gusta ir tachando cosas de una lista de principio a fin, empecemos por el paso uno: la remada.

Surfear significa remar. Los músculos más importantes en la remada son el dorsal ancho, los hombros, el trapecio y los tríceps. Trabajan juntos para empujar el agua por debajo de nosotros y llevarnos al line-up lo más rápido posible. Una vez allí, estos grupos musculares también nos ayudan a entrar en las olas. Para la mayoría, remar no es precisamente la parte más emocionante de nuestro deporte, pero es un elemento esencial.

Lo principal en lo que queremos centrarnos es la resistencia muscular: la capacidad de trabajar los músculos con contracciones repetidas durante un tiempo prolongado. Por eso queremos entrenarlos con poca resistencia y muchas repeticiones. Ejercicios como nadar, nadar en seco con bandas o mancuernas ligeras, o ejercicios en suspensión como el TRX son excelentes para aumentar la resistencia y asegurarnos de coger más olas en la próxima sesión.

Para progresar rápido también es importante ganar fuerza, que se puede aumentar sobre todo con dominadas y entrenamiento con balón medicinal.

Surf Workout, Surf Fitness – Paddle Training

Ahora que podemos remar hasta el line-up con más facilidad y menos esfuerzo, pasemos al paso dos: el pop-up.

Para ponernos de pie necesitamos, por supuesto, las piernas. La pregunta es: ¿qué músculos son los más importantes y por qué? Lo dividiré en dos partes: músculos motores y músculos estabilizadores.

Los protagonistas son los músculos grandes, que primero debemos entrenar en potencia explosiva y después en resistencia de fuerza; los apoyan grupos musculares más pequeños y estabilizadores, que mantienen el equilibrio y el control durante estos movimientos. Para mí, los músculos motores más importantes son la musculatura anterior y posterior de la pierna y los flexores de la cadera. A ellos se suman los estabilizadores, como los abductores y aductores del muslo y el glúteo medio.

Para sacar el máximo partido a estos músculos, la potencia y la fuerza de los motores deben combinarse con la estabilidad y el equilibrio de los estabilizadores. Ejercicios pliométricos (saltos) con dos piernas o con una son una buena opción. Las variantes de sentadilla y peso muerto sobre una o dos piernas desarrollan fuerza, y puedes combinarlas con ejercicios en Indo Board, balón de equilibrio o fitball para construir el tipo adecuado de fuerza y estabilidad.

Pro surfer workout: Pop-up, duck dive and rotational strength training

Por último, y para mí la piedra angular del surf, llega el paso tres: el core.

Todas las maniobras del surf giran en torno al eje de nuestro cuerpo y a las rotaciones sobre él. La rotación se controla desde la zona lumbo-pélvica y de la cadera. Aquí también hay dos grupos: músculos de estabilización y músculos de movimiento. Hay seis músculos estabilizadores: transverso del abdomen, oblicuos internos, multífido lumbar, suelo pélvico, diafragma y transversoespinoso.

A ellos se suman otros ocho músculos responsables del movimiento: dorsal ancho, erectores de la columna, psoas ilíaco, musculatura del muslo, aductores y abductores de la cadera, recto abdominal y oblicuos externos. Es un grupo muy grande y complejo que conviene entrenar bien y que es la base para surfear bien, o mejor.