Entrenamiento en casa para surfistas: para las mañanas con demasiado viento, para los días sin olas, para las dos últimas semanas antes de tus vacaciones de surf. Siempre que tengamos que hacer una pausa de la playa, ¡es hora del entrenamiento en casa para surfistas! Hora de levantar ese cuerpo de playa del sofá y prepararlo para el take-off. Hora de una pequeña (y quizá algo dura) sesión de sudor en el sofá.
Creamos «Couch Surfing: el entrenamiento en casa sin olas para surfistas» precisamente para estos casos. Un entrenamiento de sofá que puedes hacer fácilmente en casa mientras ya sueñas con la primera ola. Está 100 % aprobado por FreshSurf: nosotros mismos lo hacemos de principio a fin cuando el viento, las olas o el tiempo nos fastidian los planes y no podemos surfear un día (o, en el peor de los casos, más de dos).
El entrenamiento en casa para surfistas es uno de los favoritos de Fresh porque…
Tómate tu tiempo: haz cada ejercicio de forma controlada y tranquila.
Si ya estás en buena forma para el surf, puedes aumentar la dificultad y hacer más repeticiones.
Los principiantes hacen tres rondas. Las bestias, directamente cinco.
¿Listo? ¡Vamos!
La playlist perfecta para el entrenamiento en casa para surfistas la encuentras aquí.
Burpees: entrenamiento en casa para resistencia de fuerza y coordinación
Sí, son muy duros. Pero también muy eficaces. La combinación de plancha y salto exige fuerza, resistencia y coordinación, y en todo el cuerpo. El comienzo perfecto del entrenamiento en casa para surfistas.
- Paso: ponte de pie y desde ahí pasa a una posición de plancha estable. Lo mejor es apoyar ambas manos en el suelo y saltar con los pies hacia atrás.
Importante: coloca las manos a la anchura de los hombros y activa el abdomen. El core tiene que estar firme todo el tiempo.
- Paso: ¡y de vuelta! Salta con los pies junto a las manos hasta una sentadilla profunda.
Atención: alinea las rodillas sobre las puntas de los pies
- Paso: ¡salta! Levanta las manos del suelo (delante del pecho o por encima de la cabeza) y salta lo más alto que puedas.
Consejo: mantén el abdomen firme y ten cuidado al aterrizar.
Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso · Intermedio: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso
Alternativa para los más musculosos: añade una flexión en la posición de plancha.
Sentadillas: entrenamiento en casa para potencia de piernas y estabilidad
Un clásico que nunca aburre. Lo mejor de estos sube y baja: fortalecen prácticamente todos los músculos del tren inferior, muslos, core, gemelos, glúteos, isquiotibiales y abdominales, incluso sin pesas.
- Paso: desde una postura con los pies a la anchura de los hombros, dobla las rodillas y baja despacio. Los talones se quedan en el suelo, así que baja solo hasta donde te lo permitan.
Durante todo el ejercicio: las rodillas se mantienen alineadas sobre los pies, la espalda recta y el peso del cuerpo descansa sobre los talones, no sobre las puntas.
- Paso: vuelve despacio a la posición de pie.
Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso · Intermedio: 15 repeticiones, 1 minuto de descanso
Si quieres más, prueba la sentadilla búlgara. Cargas y flexionas solo una pierna mientras la otra se apoya en el sofá.
Flexiones: entrenamiento en casa para fortalecer el tren superior y remar con más potencia
Dale picante a tus flexiones: prueba por ejemplo una flexión diamante (los pulgares y los índices forman un diamante), una flexión spider (una rodilla va al codo) o añade un toque de hombro entre cada repetición. Así puedes adaptar el entrenamiento en casa para surfistas a tu nivel en cualquier momento. Los demás, fieles a los clásicos, pueden subir y bajar como siempre.
- Paso: empieza en posición de plancha alta, con los brazos a la anchura de los hombros, los dedos abiertos y los hombros lejos de las orejas, alineados justo encima de las manos. Luego dobla los brazos despacio y lleva el pecho hacia el suelo.
Siguiente nivel: con los pies juntos es más difícil. Con los pies bien separados, el ejercicio es más fácil.
- Paso: ¡stop! No apoyes el pecho del todo. Ahora no te hundas: mantente estable y empuja despacio hacia arriba hasta estirar de nuevo los brazos.
Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso
Todas las que puedas con los pies, luego pasa a las rodillas.
Intermedio: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso
Mountain climbers: entrenamiento en casa para un take-off potente y estable
Escaladores: eso significa que el corazón tiene que trabajar a tope, las piernas están activas y, sobre todo, se fortalecen el core y los hombros, que deben mantenerse firmes y estables. Lo mejor es empezar muy despacio y, en cuanto el movimiento salga fluido, ir cogiendo más ritmo.
- Paso: empieza en posición de plancha, con los brazos estirados a la anchura de los hombros, la espalda recta y las piernas a la anchura de la cadera.
- Paso: lleva la rodilla derecha hacia delante, si puedes hasta el pecho, y vuelve a colocar el pie derecho junto al izquierdo. Luego repite con la izquierda.
La regla de oro: el abdomen se mantiene duro como una piedra y la cadera no se mueve hacia los lados. (Por cierto, esto vale para todo el entrenamiento en casa para surfistas)
Principiante: 30 segundos, 1 minuto de descanso · Intermedio: 60 segundos, 1 minuto de descanso
Zancada dinámica: entrenamiento en casa para piernas y cadera, para más estabilidad y control del movimiento
Te presentamos el ejercicio que no hay que subestimar. Parece inofensivo, pero bien hecho pica de verdad; normalmente lo notas al día siguiente. Trabaja todo el tren inferior. Además, la variante combinada adelante-atrás exige coordinación.
- Paso: desde una postura erguida con los pies a la anchura de la cadera, da un paso largo hacia delante con la pierna derecha. No cruces los pies y, ya te lo imaginas, mantén como siempre el abdomen firme y la espalda recta.
Como referencia: bien colocadas, ambas rodillas deberían formar un ángulo recto.
- Paso: empuja con la pierna derecha para volver a la posición de pie, PERO no apoyes el pie. Antes de que el pie derecho toque el suelo, pasa directamente a una zancada hacia atrás, es decir, da un paso largo hacia atrás con el pie derecho. Desde ahí, empuja de nuevo hacia arriba y hacia delante. Tras diez repeticiones (o 20), repite lo mismo con la izquierda.
Principiante: 20 repeticiones (10 por pierna), 1 minuto de descanso · Intermedio: 40 repeticiones (20 por pierna), 1 minuto de descanso
Plank walk: entrenamiento en casa para estabilidad, control del movimiento y fuerza de hombros
Créenos: en tu próxima sesión de remada dura te acordarás de este ejercicio. Aquí se exige sobre todo al core y a los hombros. Después de cada entrenamiento en casa para surfistas, tu tabla se deslizará por el agua con más facilidad y te llevará más rápido hacia delante.
- Paso: esta vez empieza en plancha baja o apoyo sobre antebrazos, es decir, apoyado en los antebrazos a la anchura de los hombros, con las manos planas en el suelo, los hombros lejos de las orejas, la espalda recta, los pies a la anchura de la cadera y el core… ¡bingo! Firme.
En todas las posiciones de plancha: el cuello se mantiene siempre recto como prolongación de la espalda, sin doblarlo hacia atrás ni hacia delante.
- Paso: sube a la plancha alta. Primero coloca la mano derecha justo debajo del hombro derecho. Mantén todo el cuerpo firme y estable y empuja hacia arriba con el brazo derecho. En cuanto el brazo esté estirado, coloca la mano izquierda al lado, a la anchura de los hombros.
El reto: mantén la cadera quieta y no dejes que se balancee hacia los lados ni arriba y abajo.
- Paso: vuelve a bajar con el mismo brazo, es decir, primero apoya el antebrazo derecho y luego el izquierdo. Después cambia de lado sin falta y empuja hacia arriba con la izquierda, de modo que ambos lados completen alternativamente la repetición completa.
Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso · Intermedio: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso
Más sobre el tema: Entrenamiento del core como preparación para el surf: 10 ejercicios para casa
Rodillas altas: entrenamiento en casa para sudar
Es hora de subir las pulsaciones. Y ni siquiera tenemos que alejarnos del sofá. Justo antes de terminar la primera ronda, el entrenamiento en casa para surfistas nos hace sudar de lo lindo una vez más.
- Paso: con ambos pies firmes en el suelo y los dedos mirando al sofá, primero pasa el peso a la parte delantera de los pies y quédate ahí. Durante todo el ejercicio intentamos no apoyar los talones.
- Paso: levanta la pierna derecha sin inclinarte hacia un lado ni doblar la cadera y toca el sofá con los dedos. Desde ahí, salta directamente a la posición contraria: pierna derecha en el suelo, dedos del pie izquierdo en el sofá. Y vuelta. Y otra vez.
Ayuda para la coordinación: al subir la pierna derecha, levanta a la vez el brazo izquierdo. Con la pierna izquierda se mueve el brazo derecho.
Principiante: 30 segundos, 1 minuto de descanso · Intermedio: 60 segundos, 1 minuto de descanso
Lateral walk: entrenamiento en casa para la resistencia de fuerza en las piernas y la estabilidad del core
No, no es lo que parece: todavía no nos sentamos. Pero la primera ronda casi está. El lateral walk hace arder una vez más nuestras piernas, y además exige a los abdominales.
- Paso: hagamos como si fuéramos a sentarnos en el sofá. Pero espera: justo antes de que el trasero toque los ansiados cojines, paramos y nos colocamos: pies a la anchura de la cadera y paralelos, rodillas dobladas y alineadas justo encima, abdomen activado, espalda recta y brazos flexionados delante del pecho.
- Paso: ¡vamos! Sin subir ni bajar la cadera, da un paso hacia la derecha. Pasa el peso al pie derecho y acompaña con el izquierdo. Así te deslizas a lo largo de todo el sofá, con el trasero flotando a pocos centímetros de los cojines. Y de vuelta.
Principiante: 30 segundos, 1 minuto de descanso · Intermedio: 60 segundos, 1 minuto de descanso
Couch dips: entrenamiento en casa para estabilidad, control del movimiento y fuerza de hombros
¡Uno más! Aunque con «dips» ahora pensemos más en guacamole y compañía. Hemos escondido un último bocado para tus tríceps en el entrenamiento en casa para surfistas. El tríceps le da a la brazada el empuje decisivo. Lo necesitamos para el último impulso que lleva la brazada hasta la cadera. Cuanta menos fuerza tenga ese final, más brazadas tenemos que dar. Así que, ¡vamos: dip it low!
- Paso: sí, ahora sí puedes sentarte un momento, pero desliza el cuerpo hasta el borde del sofá, coloca las manos a ambos lados de la cadera, estira las piernas en paralelo y apoya los pies sobre los talones. Desde ahí, empuja para que la cadera quede en el aire mientras el peso descansa sobre las manos y los talones.
- Paso: flexiona los brazos y la cadera y baja despacio el trasero hacia el suelo.
Importante: los codos apuntan hacia atrás, ¡nunca hacia fuera!
Un poco más fácil: con las rodillas flexionadas.
- Paso: vuelve a empujar el cuerpo con los brazos hasta la posición inicial. Cuanto menos ayuden las piernas, mejor
Principiante: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso · Intermedio: 40 repeticiones, 1 minuto de descanso
¿Terminaste la primera ronda? · Pues otras dos más.
¡Buen trabajo, couch surfer! Ahora puedes esperar tu próxima sesión con aún más ganas. · Para ir entrando en ambiente, echa un vistazo a las fotos más bonitas de nuestro precioso El Cotillo.
No olvides estirar después.