{"id":349509,"date":"2026-10-14T12:22:44","date_gmt":"2026-10-14T10:22:44","guid":{"rendered":"https:\/\/www.freshsurf.de\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/"},"modified":"2026-10-14T12:22:45","modified_gmt":"2026-10-14T10:22:45","slug":"couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/","title":{"rendered":"Couch Surfing: el entrenamiento en casa sin olas para surfistas"},"content":{"rendered":"<p>[et_pb_section fb_built=\u00bb1&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][et_pb_column type=\u00bb4_4&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.27.4&#8243; hover_enabled=\u00bb0&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb sticky_enabled=\u00bb0&#8243;]<\/p>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101408\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/vorlage-facebook-neu-1080-x-516-1.jpg\" alt=\"entrenamiento en casa para surfistas\" width=\"1080\" height=\"516\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/vorlage-facebook-neu-1080-x-516-1.jpg 1080w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/vorlage-facebook-neu-1080-x-516-1-300x143.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/vorlage-facebook-neu-1080-x-516-1-768x367.jpg 768w\" sizes=\"(max-width: 1080px) 100vw, 1080px\" \/><\/p>\n<p>Entrenamiento en casa para surfistas: para las ma\u00f1anas con demasiado viento, para los d\u00edas sin olas, para las dos \u00faltimas semanas antes de tus vacaciones de surf. Siempre que tengamos que hacer una pausa de la playa, \u00a1es hora del entrenamiento en casa para surfistas! Hora de levantar ese cuerpo de playa del sof\u00e1 y prepararlo para el take-off. Hora de una peque\u00f1a (y quiz\u00e1 algo dura) sesi\u00f3n de sudor en el sof\u00e1.<\/p>\n<p>Creamos \u00abCouch Surfing: el entrenamiento en casa sin olas para surfistas\u00bb precisamente para estos casos. Un entrenamiento de sof\u00e1 que puedes hacer f\u00e1cilmente en casa mientras ya sue\u00f1as con la primera ola. Est\u00e1 100 % aprobado por FreshSurf: nosotros mismos lo hacemos de principio a fin cuando el viento, las olas o el tiempo nos fastidian los planes y no podemos surfear un d\u00eda (o, en el peor de los casos, m\u00e1s de dos).<\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb column_structure=\u00bb1_2,1_2&#8243;][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<div id=\"ez-toc-container\" class=\"ez-toc-v2_0_89 counter-hierarchy ez-toc-counter ez-toc-grey ez-toc-container-direction\">\n<div class=\"ez-toc-title-container\">\n<p class=\"ez-toc-title\" style=\"cursor:inherit\">Table of Contents<\/p>\n<span class=\"ez-toc-title-toggle\"><a href=\"#\" class=\"ez-toc-pull-right ez-toc-btn ez-toc-btn-xs ez-toc-btn-default ez-toc-toggle\" aria-label=\"Alternar tabla de contenidos\"><span class=\"ez-toc-js-icon-con\"><span class=\"\"><span class=\"eztoc-hide\" style=\"display:none;\">Toggle<\/span><span class=\"ez-toc-icon-toggle-span\"><svg style=\"fill: #999;color:#999\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" class=\"list-377408\" width=\"20px\" height=\"20px\" viewBox=\"0 0 24 24\" fill=\"none\"><path d=\"M6 6H4v2h2V6zm14 0H8v2h12V6zM4 11h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2zM4 16h2v2H4v-2zm16 0H8v2h12v-2z\" fill=\"currentColor\"><\/path><\/svg><svg style=\"fill: #999;color:#999\" class=\"arrow-unsorted-368013\" xmlns=\"http:\/\/www.w3.org\/2000\/svg\" width=\"10px\" height=\"10px\" viewBox=\"0 0 24 24\" version=\"1.2\" baseProfile=\"tiny\"><path d=\"M18.2 9.3l-6.2-6.3-6.2 6.3c-.2.2-.3.4-.3.7s.1.5.3.7c.2.2.4.3.7.3h11c.3 0 .5-.1.7-.3.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7zM5.8 14.7l6.2 6.3 6.2-6.3c.2-.2.3-.5.3-.7s-.1-.5-.3-.7c-.2-.2-.4-.3-.7-.3h-11c-.3 0-.5.1-.7.3-.2.2-.3.5-.3.7s.1.5.3.7z\"\/><\/svg><\/span><\/span><\/span><\/a><\/span><\/div>\n<nav><ul class='ez-toc-list ez-toc-list-level-1 ' ><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-1\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#El_entrenamiento_en_casa_para_surfistas_es_uno_de_los_favoritos_de_Fresh_porque%E2%80%A6\" >El entrenamiento en casa para surfistas es uno de los favoritos de Fresh porque\u2026<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-2\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#%C2%BFListo_%C2%A1Vamos\" >\u00bfListo? \u00a1Vamos!<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-3\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Burpees_entrenamiento_en_casa_para_resistencia_de_fuerza_y_coordinacion\" >Burpees: entrenamiento en casa para resistencia de fuerza y coordinaci\u00f3n<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-4\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Principiante_10_repeticiones_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_20_repeticiones_1_minuto_de_descanso\" >Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-5\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Sentadillas_entrenamiento_en_casa_para_potencia_de_piernas_y_estabilidad\" >Sentadillas: entrenamiento en casa para potencia de piernas y estabilidad<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-6\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Principiante_10_repeticiones_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_15_repeticiones_1_minuto_de_descanso\" >Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 15 repeticiones, 1 minuto de descanso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-7\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Flexiones_entrenamiento_en_casa_para_fortalecer_el_tren_superior_y_remar_con_mas_potencia\" >Flexiones: entrenamiento en casa para fortalecer el tren superior y remar con m\u00e1s potencia<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-8\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Principiante_10_repeticiones_1_minuto_de_descanso\" >Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-9\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Intermedio_20_repeticiones_1_minuto_de_descanso\" >Intermedio: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-10\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Mountain_climbers_entrenamiento_en_casa_para_un_take-off_potente_y_estable\" >Mountain climbers: entrenamiento en casa para un take-off potente y estable<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-11\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Principiante_30_segundos_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_60_segundos_1_minuto_de_descanso\" >Principiante: 30 segundos, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 60 segundos, 1 minuto de descanso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-12\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Zancada_dinamica_entrenamiento_en_casa_para_piernas_y_cadera_para_mas_estabilidad_y_control_del_movimiento\" >Zancada din\u00e1mica: entrenamiento en casa para piernas y cadera, para m\u00e1s estabilidad y control del movimiento<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-13\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Principiante_20_repeticiones_10_por_pierna_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_40_repeticiones_20_por_pierna_1_minuto_de_descanso\" >Principiante: 20 repeticiones (10 por pierna), 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 40 repeticiones (20 por pierna), 1 minuto de descanso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-14\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Plank_walk_entrenamiento_en_casa_para_estabilidad_control_del_movimiento_y_fuerza_de_hombros\" >Plank walk: entrenamiento en casa para estabilidad, control del movimiento y fuerza de hombros<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-15\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Principiante_10_repeticiones_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_20_repeticiones_1_minuto_de_descanso-2\" >Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-16\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Rodillas_altas_entrenamiento_en_casa_para_sudar\" >Rodillas altas: entrenamiento en casa para sudar<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-17\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Principiante_30_segundos_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_60_segundos_1_minuto_de_descanso-2\" >Principiante: 30 segundos, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 60 segundos, 1 minuto de descanso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-18\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Lateral_walk_entrenamiento_en_casa_para_la_resistencia_de_fuerza_en_las_piernas_y_la_estabilidad_del_core\" >Lateral walk: entrenamiento en casa para la resistencia de fuerza en las piernas y la estabilidad del core<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-19\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Principiante_30_segundos_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_60_segundos_1_minuto_de_descanso-3\" >Principiante: 30 segundos, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 60 segundos, 1 minuto de descanso<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-20\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Couch_dips_entrenamiento_en_casa_para_estabilidad_control_del_movimiento_y_fuerza_de_hombros\" >Couch dips: entrenamiento en casa para estabilidad, control del movimiento y fuerza de hombros<\/a><\/li><li class='ez-toc-page-1 ez-toc-heading-level-3'><a class=\"ez-toc-link ez-toc-heading-21\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/couch-surfing-el-entrenamiento-en-casa-sin-olas-para-surfistas\/#Principiante_20_repeticiones_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_40_repeticiones_1_minuto_de_descanso\" >Principiante: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 40 repeticiones, 1 minuto de descanso<\/a><\/li><\/ul><\/nav><\/div>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"El_entrenamiento_en_casa_para_surfistas_es_uno_de_los_favoritos_de_Fresh_porque%E2%80%A6\"><\/span>El entrenamiento en casa para surfistas es uno de los favoritos de Fresh porque\u2026<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<ul>\n<li>Solo necesitas una <strong><a class=\"wpil_keyword_link\" href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/yoga\/\" title=\"yoga\" data-wpil-keyword-link=\"linked\">esterilla<\/a> de yoga<\/strong> y tu <strong>sof\u00e1<\/strong><\/li>\n<li>Es muy r\u00e1pido y f\u00e1cil<\/li>\n<li>Despu\u00e9s tu cuerpo est\u00e1 en forma para sesiones de surf largas<\/li>\n<li>Entrenamos atletismo, fuerza, resistencia de fuerza y coordinaci\u00f3n: todo lo que necesitas en el agua y sobre la tabla<\/li>\n<li>Aumenta las ganas de la pr\u00f3xima sesi\u00f3n de <a href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/surf-aprende-todo-sobre-el-surf-y-conviertete-en-un-experto-en-surf\/\">surf<\/a><\/li>\n<\/ul>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.27.4&#8243; hover_enabled=\u00bb0&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb sticky_enabled=\u00bb0&#8243;]<\/p>\n<p>T\u00f3mate tu tiempo: haz cada ejercicio de forma controlada y tranquila.<\/p>\n<p>Si ya est\u00e1s <a href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/6-consejos-para-remar-correctamente-mientras-practicas-surf-como-coger-todas-las-olas\/\">en buena forma para el surf<\/a>, puedes aumentar la dificultad y hacer m\u00e1s repeticiones.<\/p>\n<p><strong>Los principiantes hacen tres rondas. Las bestias, directamente cinco.<\/strong><\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"%C2%BFListo_%C2%A1Vamos\"><\/span>\u00bfListo? \u00a1Vamos!<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>La playlist perfecta para el entrenamiento en casa para surfistas la encuentras <a href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/hol-dir-deine-lieblingssurfplaylist-by-freshsurf\/\">aqu\u00ed<\/a>.<\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb column_structure=\u00bb1_2,1_2&#8243;][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101386\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-2.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-2.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-2-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-2-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101387\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-3.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-3.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-3-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-3-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.27.4&#8243; hover_enabled=\u00bb0&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb sticky_enabled=\u00bb0&#8243;]<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Burpees_entrenamiento_en_casa_para_resistencia_de_fuerza_y_coordinacion\"><\/span><strong>Burpees<\/strong>: entrenamiento en casa para resistencia de fuerza y coordinaci\u00f3n<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>S\u00ed, son muy duros. Pero tambi\u00e9n muy eficaces. La combinaci\u00f3n de plancha y salto exige <strong>fuerza<\/strong>, <strong>resistencia<\/strong> y <strong>coordinaci\u00f3n<\/strong>, y en todo el cuerpo. El comienzo perfecto del entrenamiento en casa para surfistas.<\/p>\n<ol>\n<li>Paso: ponte de pie y desde ah\u00ed pasa a una posici\u00f3n de plancha estable. Lo mejor es apoyar ambas manos en el suelo y saltar con los pies hacia atr\u00e1s.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Importante<\/strong>: coloca las manos a la anchura de los hombros y activa el abdomen. El core tiene que estar firme todo el tiempo.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Paso: \u00a1y de vuelta! Salta con los pies junto a las manos hasta una sentadilla profunda.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Atenci\u00f3n<\/strong>: alinea las rodillas sobre las puntas de los pies<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>Paso: \u00a1salta! Levanta las manos del suelo (delante del pecho o por encima de la cabeza) y salta lo m\u00e1s alto que puedas.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Consejo<\/strong>: mant\u00e9n el abdomen firme y ten cuidado al aterrizar.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principiante_10_repeticiones_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_20_repeticiones_1_minuto_de_descanso\"><\/span>Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Alternativa para los m\u00e1s musculosos: a\u00f1ade una flexi\u00f3n en la posici\u00f3n de plancha.<\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb column_structure=\u00bb1_2,1_2&#8243;][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Sentadillas_entrenamiento_en_casa_para_potencia_de_piernas_y_estabilidad\"><\/span><strong>Sentadillas<\/strong>: entrenamiento en casa para potencia de piernas y estabilidad<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Un cl\u00e1sico que nunca aburre. Lo mejor de estos sube y baja: fortalecen pr\u00e1cticamente todos los m\u00fasculos del <strong>tren inferior<\/strong>, <strong>muslos<\/strong>, <strong>core<\/strong>, <strong>gemelos<\/strong>, <strong>gl\u00fateos<\/strong>, <strong>isquiotibiales<\/strong> y <strong>abdominales<\/strong>, incluso sin pesas.<\/p>\n<ol>\n<li>Paso: desde una postura con los pies a la anchura de los hombros, dobla las rodillas y baja despacio. Los talones se quedan en el suelo, as\u00ed que baja solo hasta donde te lo permitan.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Durante todo el ejercicio:<\/strong> las rodillas se mantienen alineadas sobre los pies, la espalda recta y el peso del cuerpo descansa sobre los talones, no sobre las puntas.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Paso: vuelve despacio a la posici\u00f3n de pie.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principiante_10_repeticiones_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_15_repeticiones_1_minuto_de_descanso\"><\/span>Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 15 repeticiones, 1 minuto de descanso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Si quieres m\u00e1s, prueba la <strong>sentadilla b\u00falgara<\/strong>. Cargas y flexionas solo una pierna mientras la otra se apoya en el sof\u00e1.<\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101388\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-4.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-4.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-4-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-4-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101389\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-5.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-5.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-5-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-5-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb column_structure=\u00bb1_2,1_2&#8243;][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101390\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-6.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-6.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-6-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-6-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101392\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-8.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-8.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-8-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-8-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Flexiones_entrenamiento_en_casa_para_fortalecer_el_tren_superior_y_remar_con_mas_potencia\"><\/span><strong>Flexiones<\/strong>: entrenamiento en casa para fortalecer el tren superior y remar con m\u00e1s potencia<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Dale picante a tus flexiones: prueba por ejemplo una <strong>flexi\u00f3n diamante<\/strong> (los pulgares y los \u00edndices forman un diamante), una <strong>flexi\u00f3n spider<\/strong> (una rodilla va al codo) o a\u00f1ade un <strong>toque de hombro<\/strong> entre cada repetici\u00f3n. As\u00ed puedes adaptar el entrenamiento en casa para surfistas a tu nivel en cualquier momento. Los dem\u00e1s, fieles a los cl\u00e1sicos, pueden subir y bajar como siempre.<\/p>\n<ol>\n<li>Paso: empieza en posici\u00f3n de plancha alta, con los brazos a la anchura de los hombros, los dedos abiertos y los hombros lejos de las orejas, alineados justo encima de las manos. Luego dobla los brazos despacio y lleva el pecho hacia el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Siguiente nivel<\/strong>: con los pies juntos es m\u00e1s dif\u00edcil. Con los pies bien separados, el ejercicio es m\u00e1s f\u00e1cil.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Paso: \u00a1stop! No apoyes el pecho del todo. Ahora no te hundas: mantente estable y empuja despacio hacia arriba hasta estirar de nuevo los brazos.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principiante_10_repeticiones_1_minuto_de_descanso\"><\/span>Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Todas las que puedas con los pies, luego pasa a las rodillas.<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Intermedio_20_repeticiones_1_minuto_de_descanso\"><\/span>Intermedio: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb column_structure=\u00bb1_2,1_2&#8243;][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Mountain_climbers_entrenamiento_en_casa_para_un_take-off_potente_y_estable\"><\/span><strong>Mountain climbers<\/strong>: entrenamiento en casa para un take-off potente y estable<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Escaladores: eso significa que el coraz\u00f3n tiene que trabajar a tope, las piernas est\u00e1n activas y, sobre todo, se fortalecen el <strong>core<\/strong> y los <strong>hombros<\/strong>, que deben mantenerse firmes y estables. Lo mejor es empezar muy despacio y, en cuanto el movimiento salga fluido, ir cogiendo <strong>m\u00e1s ritmo<\/strong>.<\/p>\n<ol>\n<li>Paso: empieza en posici\u00f3n de plancha, con los brazos estirados a la anchura de los hombros, la espalda recta y las piernas a la anchura de la cadera.<\/li>\n<li>Paso: lleva la rodilla derecha hacia delante, si puedes hasta el pecho, y vuelve a colocar el pie derecho junto al izquierdo. Luego repite con la izquierda.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>La regla de oro<\/strong>: el abdomen se mantiene duro como una piedra y la cadera no se mueve hacia los lados. (Por cierto, esto vale para todo el entrenamiento en casa para <a href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/surf\/\">surfistas)<\/a><\/p>\n<h3> <\/h3>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principiante_30_segundos_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_60_segundos_1_minuto_de_descanso\"><\/span>Principiante: 30 segundos, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 60 segundos, 1 minuto de descanso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101393\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-9.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-9.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-9-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-9-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101394\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-10.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-10.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-10-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-10-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb column_structure=\u00bb1_2,1_2&#8243;][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101395\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-11.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-11.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-11-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-11-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101396\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-12.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-12.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-12-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-12-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Zancada_dinamica_entrenamiento_en_casa_para_piernas_y_cadera_para_mas_estabilidad_y_control_del_movimiento\"><\/span><strong>Zancada din\u00e1mica<\/strong>: entrenamiento en casa para piernas y cadera, para m\u00e1s estabilidad y control del movimiento<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Te presentamos el ejercicio que no hay que subestimar. Parece inofensivo, pero bien hecho pica de verdad; normalmente lo notas al d\u00eda siguiente. Trabaja todo el <strong>tren inferior<\/strong>. Adem\u00e1s, la variante combinada adelante-atr\u00e1s exige <strong>coordinaci\u00f3n<\/strong>.<\/p>\n<ol>\n<li>Paso: desde una postura erguida con los pies a la anchura de la cadera, da un paso largo hacia delante con la pierna derecha. No cruces los pies y, ya te lo imaginas, mant\u00e9n como siempre el abdomen firme y la espalda recta.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Como referencia:<\/strong> bien colocadas, ambas rodillas deber\u00edan formar un \u00e1ngulo recto.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Paso: empuja con la pierna derecha para volver a la posici\u00f3n de pie, PERO no apoyes el pie. Antes de que el pie derecho toque el suelo, pasa directamente a una zancada hacia atr\u00e1s, es decir, da un paso largo hacia atr\u00e1s con el pie derecho. Desde ah\u00ed, empuja de nuevo hacia arriba y hacia delante. Tras diez repeticiones (o 20), repite lo mismo con la izquierda.<\/li>\n<\/ol>\n<p>&nbsp;<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principiante_20_repeticiones_10_por_pierna_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_40_repeticiones_20_por_pierna_1_minuto_de_descanso\"><\/span>Principiante: 20 repeticiones (10 por pierna), 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 40 repeticiones (20 por pierna), 1 minuto de descanso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb column_structure=\u00bb1_2,1_2&#8243;][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Plank_walk_entrenamiento_en_casa_para_estabilidad_control_del_movimiento_y_fuerza_de_hombros\"><\/span><strong>Plank walk<\/strong>: entrenamiento en casa para estabilidad, control del movimiento y fuerza de hombros<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Cr\u00e9enos: en tu pr\u00f3xima <strong>sesi\u00f3n de remada<\/strong> dura te acordar\u00e1s de este ejercicio. Aqu\u00ed se exige sobre todo al <strong>core<\/strong> y a los <strong>hombros<\/strong>. Despu\u00e9s de cada entrenamiento en casa para <a href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/oceano-y-mar-teoria-del-surf-antes-de-lanzarse-al-agua\/\">surfistas, tu tabla se deslizar\u00e1 por el agua<\/a> con m\u00e1s facilidad y te llevar\u00e1 m\u00e1s r\u00e1pido hacia delante.<\/p>\n<ol>\n<li>Paso: esta vez empieza en plancha baja o apoyo sobre antebrazos, es decir, apoyado en los antebrazos a la anchura de los hombros, con las manos planas en el suelo, los hombros lejos de las orejas, la espalda recta, los pies a la anchura de la cadera y el core\u2026 \u00a1bingo! Firme.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>En todas las posiciones de plancha<\/strong>: el cuello se mantiene siempre recto como prolongaci\u00f3n de la espalda, sin doblarlo hacia atr\u00e1s ni hacia delante.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Paso: sube a la plancha alta. Primero coloca la mano derecha justo debajo del hombro derecho. Mant\u00e9n todo el cuerpo firme y estable y empuja hacia arriba con el brazo derecho. En cuanto el brazo est\u00e9 estirado, coloca la mano izquierda al lado, a la anchura de los hombros.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>El reto<\/strong>: mant\u00e9n la cadera quieta y no dejes que se balancee hacia los lados ni arriba y abajo.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>Paso: vuelve a bajar con el mismo brazo, es decir, primero apoya el antebrazo derecho y luego el izquierdo. Despu\u00e9s cambia de lado sin falta y empuja hacia arriba con la izquierda, de modo que ambos lados completen alternativamente la repetici\u00f3n completa.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principiante_10_repeticiones_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_20_repeticiones_1_minuto_de_descanso-2\"><\/span>Principiante: 10 repeticiones, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p><strong>M\u00e1s sobre el tema:<\/strong> <a href=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/coretraining-als-surfvorbereitung\/\">Entrenamiento del core como preparaci\u00f3n para el surf: 10 ejercicios para casa<\/a><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101397\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-13.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-13.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-13-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-13-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101398\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-14.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-14.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-14-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-14-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb column_structure=\u00bb1_2,1_2&#8243;][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101399\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-15.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-15.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-15-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-15-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101400\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-16.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-16.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-16-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-16-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.27.4&#8243; hover_enabled=\u00bb0&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb sticky_enabled=\u00bb0&#8243;]<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Rodillas_altas_entrenamiento_en_casa_para_sudar\"><\/span><strong>Rodillas altas<\/strong>: entrenamiento en casa para sudar<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>Es hora de<strong> subir las pulsaciones<\/strong>. Y ni siquiera tenemos que alejarnos del sof\u00e1. Justo antes de terminar la primera ronda, el entrenamiento en casa para surfistas nos hace sudar de lo lindo una vez m\u00e1s.<\/p>\n<ol>\n<li>Paso: con ambos pies firmes en el suelo y los dedos mirando al sof\u00e1, primero pasa el peso a la parte delantera de los pies y qu\u00e9date ah\u00ed. Durante todo el ejercicio intentamos no apoyar los talones.<\/li>\n<li>Paso: levanta la pierna derecha sin inclinarte hacia un lado ni doblar la cadera y toca el sof\u00e1 con los dedos. Desde ah\u00ed, salta directamente a la posici\u00f3n contraria: pierna derecha en el suelo, dedos del pie izquierdo en el sof\u00e1. Y vuelta. Y otra vez.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Ayuda para la coordinaci\u00f3n<\/strong>: al subir la pierna derecha, levanta a la vez el brazo izquierdo. Con la pierna izquierda se mueve el brazo derecho.<\/p>\n<h3><\/h3>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principiante_30_segundos_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_60_segundos_1_minuto_de_descanso-2\"><\/span>Principiante: 30 segundos, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 60 segundos, 1 minuto de descanso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb column_structure=\u00bb1_2,1_2&#8243;][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Lateral_walk_entrenamiento_en_casa_para_la_resistencia_de_fuerza_en_las_piernas_y_la_estabilidad_del_core\"><\/span><strong>Lateral walk<\/strong>: entrenamiento en casa para la resistencia de fuerza en las piernas y la estabilidad del core<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>No, no es lo que parece: todav\u00eda no nos sentamos. Pero la primera ronda casi est\u00e1. El lateral walk hace arder una vez m\u00e1s nuestras <strong>piernas<\/strong>, y adem\u00e1s exige a los <strong>abdominales<\/strong>.<\/p>\n<ol start=\"2\">\n<li>Paso: hagamos como si fu\u00e9ramos a sentarnos en el sof\u00e1. Pero espera: justo antes de que el trasero toque los ansiados cojines, paramos y nos colocamos: pies a la anchura de la cadera y paralelos, rodillas dobladas y alineadas justo encima, abdomen activado, espalda recta y brazos flexionados delante del pecho.<\/li>\n<li>Paso: \u00a1vamos! Sin subir ni bajar la cadera, da un paso hacia la derecha. Pasa el peso al pie derecho y acompa\u00f1a con el izquierdo. As\u00ed te deslizas a lo largo de todo el sof\u00e1, con el trasero flotando a pocos cent\u00edmetros de los cojines. Y de vuelta.<\/li>\n<\/ol>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principiante_30_segundos_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_60_segundos_1_minuto_de_descanso-3\"><\/span>Principiante: 30 segundos, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 60 segundos, 1 minuto de descanso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101401\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-17.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-17.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-17-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-17-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101402\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-18.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-18.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-18-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-18-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb column_structure=\u00bb1_2,1_2&#8243;][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101403\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-19.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-19.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-19-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-19-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p><img decoding=\"async\" class=\"alignnone size-full wp-image-101404\" src=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-20.jpg\" alt=\"\" width=\"510\" height=\"383\" title=\"\" srcset=\"https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-20.jpg 510w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-20-300x225.jpg 300w, https:\/\/www.freshsurf.de\/wp-content\/uploads\/2020\/03\/Couchsurfer.jpg-20-144x107.jpg 144w\" sizes=\"(max-width: 510px) 100vw, 510px\" \/><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][et_pb_column type=\u00bb1_2&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.16&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb]<\/p>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Couch_dips_entrenamiento_en_casa_para_estabilidad_control_del_movimiento_y_fuerza_de_hombros\"><\/span><strong>Couch dips<\/strong>: entrenamiento en casa para estabilidad, control del movimiento y fuerza de hombros<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>\u00a1Uno m\u00e1s! Aunque con \u00abdips\u00bb ahora pensemos m\u00e1s en guacamole y compa\u00f1\u00eda. Hemos escondido un \u00faltimo bocado para tus tr\u00edceps en el entrenamiento en casa para surfistas. El <strong>tr\u00edceps<\/strong> le da a la <strong>brazada<\/strong> el empuje decisivo. Lo necesitamos para el \u00faltimo impulso que lleva la brazada hasta la cadera. Cuanta menos fuerza tenga ese final, m\u00e1s brazadas tenemos que dar. As\u00ed que, \u00a1vamos: dip it low!<\/p>\n<ol>\n<li>Paso: s\u00ed, ahora s\u00ed puedes sentarte un momento, pero desliza el cuerpo hasta el borde del sof\u00e1, coloca las manos a ambos lados de la cadera, estira las piernas en paralelo y apoya los pies sobre los talones. Desde ah\u00ed, empuja para que la cadera quede en el aire mientras el peso descansa sobre las manos y los talones.<\/li>\n<li>Paso: flexiona los brazos y la cadera y baja despacio el trasero hacia el suelo.<\/li>\n<\/ol>\n<p><strong>Importante<\/strong>: los codos apuntan hacia atr\u00e1s, \u00a1nunca hacia fuera!<\/p>\n<p><strong>Un poco m\u00e1s f\u00e1cil:<\/strong> con las rodillas flexionadas.<\/p>\n<ol start=\"3\">\n<li>Paso: vuelve a empujar el cuerpo con los brazos hasta la posici\u00f3n inicial. Cuanto menos ayuden las piernas, mejor<\/li>\n<\/ol>\n<h3><span class=\"ez-toc-section\" id=\"Principiante_20_repeticiones_1_minuto_de_descanso_%C2%B7_Intermedio_40_repeticiones_1_minuto_de_descanso\"><\/span>Principiante: 20 repeticiones, 1 minuto de descanso \u00b7 Intermedio: 40 repeticiones, 1 minuto de descanso<span class=\"ez-toc-section-end\"><\/span><\/h3>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][et_pb_row _builder_version=\u00bb4.16&#8243; background_size=\u00bbinitial\u00bb background_position=\u00bbtop_left\u00bb background_repeat=\u00bbrepeat\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb][et_pb_column type=\u00bb4_4&#8243; _builder_version=\u00bb4.16&#8243; custom_padding=\u00bb|||\u00bb global_colors_info=\u00bb{}\u00bb custom_padding__hover=\u00bb|||\u00bb][et_pb_text _builder_version=\u00bb4.27.4&#8243; hover_enabled=\u00bb0&#8243; z_index_tablet=\u00bb500&#8243; global_colors_info=\u00bb{}\u00bb sticky_enabled=\u00bb0&#8243;]<\/p>\n<p>\u00bfTerminaste la primera ronda? \u00b7 Pues otras dos m\u00e1s.<\/p>\n<p>\u00a1Buen trabajo, couch surfer! Ahora puedes esperar tu pr\u00f3xima sesi\u00f3n con a\u00fan m\u00e1s ganas. \u00b7 Para ir entrando en ambiente, echa un vistazo a <a href=\"https:\/\/www.instagram.com\/fresh_surf\/\" target=\"_blank\" rel=\"noopener\">las fotos m\u00e1s bonitas<\/a> de nuestro precioso El Cotillo.<\/p>\n<p><strong>No olvides estirar despu\u00e9s.<\/strong><\/p>\n<p>[\/et_pb_text][\/et_pb_column][\/et_pb_row][\/et_pb_section]<\/p>\n","protected":false},"excerpt":{"rendered":"<p>\u00bfNinguna ola a la vista? \u00bfEl viento desbarata tus planes de surf? \u00bfTodav\u00eda te queda un tiempo hasta volver a subirte al avi\u00f3n rumbo a El Cotillo? Genial, entonces ahora tienes tiempo para el couch surfing: el entrenamiento en casa sin olas para surfistas. Solo necesitas una esterilla y tu sof\u00e1. Con \u00e9l superar\u00e1s cualquier pausa de la playa y luego estar\u00e1s en forma para surfear.<\/p>\n","protected":false},"author":21,"featured_media":296762,"comment_status":"closed","ping_status":"","sticky":false,"template":"","format":"standard","meta":{"_et_pb_use_builder":"on","_et_pb_old_content":"","_et_gb_content_width":"","footnotes":""},"categories":[31992],"tags":[],"class_list":["post-349509","post","type-post","status-publish","format-standard","has-post-thumbnail","hentry","category-surf-fitness-training"],"_links":{"self":[{"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/349509","targetHints":{"allow":["GET"]}}],"collection":[{"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts"}],"about":[{"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/types\/post"}],"author":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/users\/21"}],"replies":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/comments?post=349509"}],"version-history":[{"count":2,"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/349509\/revisions"}],"predecessor-version":[{"id":349511,"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/posts\/349509\/revisions\/349511"}],"wp:featuredmedia":[{"embeddable":true,"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media\/296762"}],"wp:attachment":[{"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/media?parent=349509"}],"wp:term":[{"taxonomy":"category","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/categories?post=349509"},{"taxonomy":"post_tag","embeddable":true,"href":"https:\/\/www.freshsurf.de\/es\/wp-json\/wp\/v2\/tags?post=349509"}],"curies":[{"name":"wp","href":"https:\/\/api.w.org\/{rel}","templated":true}]}}