Es gibt kaum Sportarten, die sich so gut ergänzen wie Surfen und Yoga. Yoga für Surfer verbessert nicht nur die Beweglichkeit, sondern auch die Koordination und Ausdauer.
Yogaübungen lernen Surfern nicht nur das Lenken von Ängsten und Gedanken, sondern auch wie man sich ideal auf den nächsten Surftrip vorbereiten kann.
Im Folgenden zeige ich dir verschiedene Übungen, die du ganz einfach zuhause nachmachen kannst, um dich für deinen nächsten Surftrip vorzubereiten.
Inhaltsverzeichnis
Yoga für Surfer
Die Kobra
Die Kobra stärkt die Rückenmuskulatur, was beim Paddeln auf dem Brett sehr hilfreich ist.
So funktioniert die Kobra
1) Lege dich auf den Bauch, die Stirn berührt den Boden und deine Hände kommen neben den Brustkorb.
Drücke alle Zehen gegen den Boden, aktiviere die Beine, sodass sich die Knie leicht über dem Boden sind. Ziehe das Steißbein nach hinten in Richtung Fersen.
2) Rolle die Schultern zurück und hebe den Brustkorb vom Boden ab. Die Schultern sind weit weg von den Ohren, die Schulterblätter ziehen zueinander und dann nach unten.
Dein Nacken ist in Verlängerung der Wirbelsäule und der Blick geht nach unten.
Dauer: Halte die Kobra für drei tiefe Atemzüge, atme tief in den Bauch, und stütze dann die Stirn auf dem Boden ab. Widerhole die Kobra drei bis fünfmal.
Yoga für Surfer
Krieger II
Der zweite Krieger ist eine Yogahaltung, die für Kraft und Stabilität steht – und genau das brauchst du, wenn du auf deinem Brett stehst.
So funktioniert der Krieger II
1) Mache eine Grätsche, drehe die Zehen von dem vorderen Fuß nach vorne und die Zehen des hinteren Fußes seitlich.
Das vordere Bein ist hierbei gebeugt und exakt oberhalb des Sprunggelenkes. Oberschenkel und Unterschenkel bilden einen 90 Grad Winkel. Das hintere Bein ist gestreckt und stabil. Drücke in die Außenkante des hinteren Fußes.
Der Oberkörper ist aufgerichtet und in der Mitte der beiden Beine. Das Gleichgewicht sollte auf beiden Füßen gleichmäßig verteilt werden.
2) Strecke nun die Arme nach rechts und links parallel über den Boden. Die Fingerspitzen verlängern die Arme und dein Blick geht seitlich in Richtung des gebeugten Beines.
Dauer: Halte den zweiten Krieger für fünf bis acht tiefe Atemzüge und wechsele dann die Seiten.
Yoga für Surfer
Utthita Parsvakonasana (Gestreckte Seitwinkelstellung)
Durch das viele Paddeln werden die Arme und Schultern eher einseitig belastet. Die perfekte Gegenbewegung hierzu ist die gestreckte Seitwinkelstellung.
So funktioniert die gestreckte Seitwinkelstellung
1) Beginne mit der Krieger 2 Position und bringe dein rechtes Bein um 90 Grad nach außen und den linken leicht nach innen.
Beuge dein rechtes Knie, sodass es über dem Sprunggelenk ist. Halte dabei das linke Bein gestreckt und drücke die Außenkante des linken Fußes in den Boden.
2) Halte dabei den Oberkörper zentriert und aufrecht. Lege den rechten Unterarm auf den rechten Oberschenkel, oder die Hand neben den rechten Fuß auf den Boden.
Strecke den linken Arm über den Kopf, dass er eine Linie mit deinem Körper bildet. Dabei zeigt die Handfläche nach unten. Richte deinen Blick in Richtung Fingerspitzen der linken Hand.
Dauer: Halte diese Position fünf bis acht Atemzüge. Wechsel die Seite und wiederhole diese Haltung.
Yoga für Surfer
Planke
Die Liegestütz-Grundposition ist ideal, um Kraft in der Körper-Mitte und den Schultern aufzubauen.
Je mehr Kraft du im Bauch und in den Armen hast, desto schneller kannst du auf dein Brett springen, um vor der Welle zum Stehen zu kommen.
So funktioniert die Planke
1) Dein Körper sollte bei der Planke eine Linie von deinem Scheitel bis zu den Fersen bilden. Die Fersen ziehen nach hinten und das Becken ist gehalten.
Ziehe den Bauchnabel nach innen in Richtung Wirbelsäule und positioniere die Schultern oberhalb der Handgelenke.
2) Drücke dich vom Boden weg und versuche es zu vermeiden zwischen den Schulterblättern einzusinken. Ziehe das Brustbein nach vorne und hebe deinen Blick.
Dauer: Halte die Planke für fünf Atemzüge, nimm dann die Knie zum Boden, entspanne kurz und wiederhole die Haltung zwei bis dreimal.
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Viparita Karani
Eine der beliebtesten Übungen, um müde Beine wieder fit zu bekommen ist Viparita Karani. Das ist die Umkehrhaltung, bei der beide Beine senkrecht nach oben ausgestreckt werden und das angestaute Blut zurück zum Herzzentrum fließen kann. Zudem ist diese Position perfekt, um Rückenschmerzen zu lindern. So funktioniert die Umkehrhaltung Viparita Karani: Leg dich auf den Rücken und strecke die Beine nach oben, bleibe so lange in dieser Position wie du möchtest.Yoga für Surfer
Das Boot
Durch diese Übung werden die Bauchmuskeln gestärkt und die Rückenmuskulatur unterstützt. So funktioniert das Boot 1) Starte hierfür aus dem Sitz mit angewinkelten Beinen und den Knien nah am Oberkörper. Hebe beim Einatmen erst die Füße, dann die Unterschenkel und bringe sie parallel zum Boden. Hebe auch deine gestreckten Arme parallel zum Boden.
2) Balanciere auf deinen Sitzbeinhöckern und ziehe den Bauchnabel zur Wirbelsäule. Der Kontakt von Boden und Steißbeinspitze sollte vermieden werden. Halte dein Becken und Bauch die ganze Zeit über auf Spannung.
Yoga für Surfer
Pranayama – Atemübung
Pranayama ist nur ein Oberbegriff für alle Atemübungen. Es geht darum mehr Kontrolle über den Atem gewinnen zu können. Zudem stärken viele Atemtechniken auch unser Atemvolumen, was einem beim Surfen zugutekommt.
So funktioniert die dreiteilige Atmung
Die Einatmung wird in drei Teile und atmen nacheinander erst in den unteren Bauch, dann in den mittleren Bauch und zuletzt in den Brustkorb. Dort halten wir den Atem so lange wie möglich und atmen danach gleichmäßig und entspannt aus.
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