Das Aufwärmen vor dem Surfen kennt jeder von uns und macht es mal mehr oder weniger. Doch genauso wichtig wie die Aufwärmungsphase ist auch die Entspannung- bzw. Stretch-Phase nach dem Surfen.
Sehr wichtig, wie bei jeder Sportart, ist das Cool-Down danach, mit dem man Verspannungen lösen und auch Muskelkater vorbeugen kann. Deshalb ist dies natürlich auch nach einer Surfsession oder nach eurem Surfkurs auf Fuerteventura angebracht. Vor allem die Nacken-, Schulter- und Rumpfmuskulatur wird durch das Paddeln stark beansprucht und die Wirbelsäule wird ständig überstreckt, was der Körper nicht gewohnt ist.
Hier haben wir nun ein paar einfache Übungen für euch zusammengestellt, die ihr ganz easy und schnell nach dem Surfen einbauen könnt und eurem Körper so etwas Gutes tut.

Nackenmuskulatur dehnen

 

  • Fersensitz einnehmen und Oberkörper gerade aufrichten

 

  • Einen Arm seitlichentang des Körpers nach hinten strecken und mit der anderen Hand sowie gebeugtem Ellenbogen hinter dem Rücken nach dem Oberarm des ausgestreckten Arms greifen

 

  • Kinn dann Richtung Brust neigen und Kopf schräg in Richtung Schulter des gestreckten Armes

 

  • Schultern beide entspannen und mit jedem Atemzug leicht nach unten ziehen

 

  • Pro Seite je 5-6 Atemzüge

 

Schulter Übung

Entlastung der Wirbelsäule und Dehnung Schulter sowie Rumpf

 

  • Zurück in den Vierfüßlerstand gehen. Rechten Arm unter dem linken Arm durchstrecken
  • Hierbei dann den rechten Arm, die Schulter und das Ohr unter der linken Schulter ablegen
  • Linke Hand erst einmal stützend vor dem Gesicht lassen
  • Danach mit der linken Hand leicht gegen den Boden drücken, um dann eventuell das Gewicht weiter nach rechts zu verlagern und  mehr aufzudrehen
  • Intensivere Variante: Linken Arm nach vorne strecken und das gleichseitige Bein nach hinten ausstrecken
  • 8-10 Atemzüge hier bleiben und dann Seite wechseln

Tiefe Schulter- und Brustöffnung

 

  • Im Vierfüßlerstand die Unterarme auf den Boden legen. Ellenbogen parallel zu den Schultern und Knie etwas hinter der Hüfte platzieren
  • Yogablock (oder ein Buch, so wie ich) zwischen die flachen Handflächen nehmen und dagegen drücken
  • Ellenbogen nun leicht nach vorne biegen und Unterarme vom Boden abheben bis sich Handgelenke, Ellenbogen und Schultern im 90° Winkel befinden
  • Brust und Strin nun Richtung Boden sinken lassen. Handflächen weiter gegen den Block drpcken dabei.
  • 8-10 Atemzüge in der Position bleiben und mit jedem Ausatmen tiefer sinken lassen

Übung Schulter Brust Twist

Übung Schulter Brust Twist mit Bein

Gedrehter Sitz

Gedrehter Sitz

 

-> für mehr Flexibilität in der Wirbelsäule, Dehnung der tiefen Gesäßmuskulatur sowie Lösen von Verspannungen in der Brustwirbelsäule

 

  • Sitzende Position einnehmen mit beiden Beiden vorne ausgestreckt
  • Linkes Bein beugen und Fuß dann auf der Außenseite des rechten Knies aufstellen. Rechtes Bein ausgestreckt lassen und Fuß anwinkeln
  • Oberkörper so gerade wie möglich aufrichten und Gesäß mit dem Boden “verankern”
  • Linken Arm nun gegen die Außenseite des rechten Oberschenkels drücken
  • Linke Hand direkt hinter dem Gesäß auf dem Boden aufstützen
  • Wirbelsäule mit der Einatmung so lang wie möglich strecken und mit Ausatmung zur rechten Seite drehen
  • 5-6 Atemzüge hier bleiben und dann Seite wechseln

 

Dehnung & Öffnung von Hüfte und Gesäßmuskulatur

 

  • Aurecht sitzend beide Beine anwinkeln
  • Außenseite des rechten Knöchels nun unterhalb des linken Knies positionieren
  • Rechter Fuß ist angewinkelt und rechtes Knie sanft nach vorne bewegen bis es in einer Linie mit der Ferse ist
  • Hände stützend hinter dem Gesäß positionieren und Wirbelsäule so gerade wie möglich aufrichten
  • Dehnung wird intensiver je näher das Gesäß an die linke Ferse und der Oberkörper an das rechte Schienbein geführt wird
  • Gleiche Position auch liegend auf dem Rücken ausführen und dabei mit ausgestrecktem Bein
  • Auf jeder Seite 8-10 Atemzüge

Übung Hüfte sitzend

Übung Hüfte liegend

 

 

Happy-Baby

Happy Baby

-> Dehnung und Entspannung der Wirbelsäule sowie Öffnung der Hüftmuskulatur

 

  • Flach auf den Boden legen mit dem Rücken und mit weit geöffneten Beinen die Knie Richtung Brust ziehen
  • Füße nun anheben bis Fersen senkrecht ungefähr eine Linie mit Knien ergeben
  • Arme auf die Innenseite der Beine ablegen. Mit den Händen dabei an die Fußgelenke bzw. Fußaußenseite greifen
  • In der Position seitlich hin- und herbewegen und Knie mit jeder Ausatmung sanft tiefer Richtung Schultern senken
  • Nacken- und Gesichtsmuskulatur dabei entspannen und Steißbein Richtung Boden senken
  • Hier 8-10 Atemzüge bleiben wobei der Wirbelsäule möglichst viel Länge gegeben wird

Stellung des Kindes

  • Auf die Knie gehen und auf die Fersen setzen
  • Den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen (je nach dem kann man auch leicht die Beine in einer Dreiecksposition öffnen)
  • Kopf mit der Stirn auf dem Boden ablegen um Nacken und Halswirbel zu entlasten
  • Arme je nach dem nach vorne oder hinten seitlich entspannt auf dem Boden ablegen
  • Mit jedem Ausatmen schwerer auf den Boden sinken lassen
  • Position mindestens 10 Atemzüge halten

Kindsposition

Achtet bei den einzelnen Übungen aufjedenfall darauf, dass sie euch keine Schmerzen bereiten und hört auf euren Körper. Lasst sonst ruhig Übungen weg oder vereinfacht sie so, dass ihr euch wohlfühlt.
Jede Position sollte hierbei ca. 15-20 Sekunden gehalten werden, damit sich der Muskeltonus herabsetzen kann sowie das Bindegewebe angesprochen und nachgeben kann.
Geht außerdem ganz langsam und entspannt in die einzelnen Positionen und vergesst das Atmen nicht! :)
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Wellen Trenner Ende