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Nackenmuskulatur dehnen – aktive Entspannung
Im Video findest du eine tolle Anleitung, wie du deine Schultern und deinen Nacken dehnen und auf die nächste Surf-Session vorbereiten kannst. Aktive Entspannung ist hier der Weg zum Ziel.
Entlastung der Wirbelsäule und Dehnung Schulter sowie Rumpf
- Zurück in den Vierfüßlerstand gehen. Rechten Arm unter dem linken Arm durchstrecken
- Hierbei dann den rechten Arm, die Schulter und das Ohr unter der linken Schulter ablegen
- Linke Hand erst einmal stützend vor dem Gesicht lassen
- Danach mit der linken Hand leicht gegen den Boden drücken, um dann eventuell das Gewicht weiter nach rechts zu verlagern und mehr aufzudrehen
- 8-10 Atemzüge hier bleiben und dann Seite wechseln

Tiefe Schulter- & Brustöffnung – aktive Entspannung
- Im Vierfüßlerstand die Unterarme auf den Boden legen. Ellenbogen parallel zu den Schultern und Knie etwas hinter der Hüfte platzieren
- Yogablock (oder ein Buch, so wie ich) zwischen die flachen Handflächen nehmen und dagegen drücken
- Ellenbogen nun leicht nach vorne biegen und Unterarme vom Boden abheben bis sich Handgelenke, Ellenbogen und Schultern im 90° Winkel befinden
- Brust und Strin nun Richtung Boden sinken lassen. Handflächen weiter gegen den Block drpcken dabei.
- 8-10 Atemzüge in der Position bleiben und mit jedem Ausatmen tiefer sinken lassen

Gedrehter Sitz
- Sitzende Position einnehmen mit beiden Beiden vorne ausgestreckt
- Linkes Bein beugen und Fuß dann auf der Außenseite des rechten Knies aufstellen. Rechtes Bein ausgestreckt lassen und Fuß anwinkeln
- Oberkörper so gerade wie möglich aufrichten und Gesäß mit dem Boden „verankern“
- Linken Arm nun gegen die Außenseite des rechten Oberschenkels drücken
- Linke Hand direkt hinter dem Gesäß auf dem Boden aufstützen
- Wirbelsäule mit der Einatmung so lang wie möglich strecken und mit Ausatmung zur rechten Seite drehen
- 5-6 Atemzüge hier bleiben und dann Seite wechseln
-> für mehr Flexibilität in der Wirbelsäule, Dehnung der tiefen Gesäßmuskulatur sowie Lösen von Verspannungen in der Brustwirbelsäule
Dehnung & Öffnung von Hüfte und Gesäßmuskulatur
- Aurecht sitzend beide Beine anwinkeln
- Außenseite des rechten Knöchels nun unterhalb des linken Knies positionieren
- Rechter Fuß ist angewinkelt und rechtes Knie sanft nach vorne bewegen bis es in einer Linie mit der Ferse ist
- Hände stützend hinter dem Gesäß positionieren und Wirbelsäule so gerade wie möglich aufrichten
- Dehnung wird intensiver je näher das Gesäß an die linke Ferse und der Oberkörper an das rechte Schienbein geführt wird
- Gleiche Position auch liegend auf dem Rücken ausführen und dabei mit ausgestrecktem Bein
- Auf jeder Seite 8-10 Atemzüge

Happy Baby – aktive Entspannung
- Flach auf den Boden legen mit dem Rücken und mit weit geöffneten Beinen die Knie Richtung Brust ziehen
- Füße nun anheben bis Fersen senkrecht ungefähr eine Linie mit Knien ergeben
- Arme auf die Innenseite der Beine ablegen. Mit den Händen dabei an die Fußgelenke bzw. Fußaußenseite greifen
- In der Position seitlich hin- und herbewewegen und Knie mit jeder Ausatmung sanft tiefer Richtung Schultern senken
- Nacken- und Gesichtsmuskulatur dabei entspannen und Steißbein Richtung Boden senken
- Hier 8-10 Atemzüge bleiben wobei der Wirbelsäule möglichst viel Länge gegeben wird
Stellung des Kindes – aktive Entspannung
- Auf die Knie gehen und auf die Fersen setzen
- Den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen (je nach dem kann man auch leicht die Beine in einer Dreiecksposition öffnen)
- Kopf mit der Stirn auf dem Boden ablegen um Nacken und Halswirbel zu entlasten
- Arme je nach dem nach vorne oder hinten seitlich entspannt auf dem Boden ablegen
- Mit jedem Ausatmen schwerer auf den Boden sinken lassen
- Position mindestens 10 Atemzüge halten