7 Übungen für Aktive Entspannung nach dem Surfen

Nackenmuskulatur dehnen – aktive Entspannung

Im Video findest du eine tolle Anleitung, wie du deine Schultern und deinen Nacken dehnen und auf die nächste Surf-Session vorbereiten kannst. Aktive Entspannung ist hier der Weg zum Ziel.

Entlastung der Wirbelsäule und Dehnung Schulter sowie Rumpf

• Zurück in den Vierfüßlerstand gehen. Rechten Arm unter dem linken Arm durchstrecken
• Hierbei dann den rechten Arm, die Schulter und das Ohr unter der linken Schulter ablegen
• Linke Hand erst einmal stützend vor dem Gesicht lassen
• Danach mit der linken Hand leicht gegen den Boden drücken, um dann eventuell das Gewicht weiter nach rechts zu verlagern und  mehr aufzudrehen
• 8-10 Atemzüge hier bleiben und dann Seite wechseln

Tiefe Schulter- & Brustöffnung – aktive Entspannung

• Im Vierfüßlerstand die Unterarme auf den Boden legen. Ellenbogen parallel zu den Schultern und Knie etwas hinter der Hüfte platzieren
• Yogablock (oder ein Buch, so wie ich) zwischen die flachen Handflächen nehmen und dagegen drücken
• Ellenbogen nun leicht nach vorne biegen und Unterarme vom Boden abheben bis sich Handgelenke, Ellenbogen und Schultern im 90° Winkel befinden
• Brust und Strin nun Richtung Boden sinken lassen. Handflächen weiter gegen den Block drpcken dabei.
• 8-10 Atemzüge in der Position bleiben und mit jedem Ausatmen tiefer sinken lassen

Gedrehter Sitz

• Sitzende Position einnehmen mit beiden Beiden vorne ausgestreckt
• Linkes Bein beugen und Fuß dann auf der Außenseite des rechten Knies aufstellen. Rechtes Bein ausgestreckt lassen und Fuß anwinkeln
• Oberkörper so gerade wie möglich aufrichten und Gesäß mit dem Boden “verankern”
• Linken Arm nun gegen die Außenseite des rechten Oberschenkels drücken
• Linke Hand direkt hinter dem Gesäß auf dem Boden aufstützen
• Wirbelsäule mit der Einatmung so lang wie möglich strecken und mit Ausatmung zur rechten Seite drehen
• 5-6 Atemzüge hier bleiben und dann Seite wechseln

-> für mehr Flexibilität in der Wirbelsäule, Dehnung der tiefen Gesäßmuskulatur sowie Lösen von Verspannungen in der Brustwirbelsäule

Dehnung & Öffnung von Hüfte und Gesäßmuskulatur 

• Aurecht sitzend beide Beine anwinkeln
• Außenseite des rechten Knöchels nun unterhalb des linken Knies positionieren
• Rechter Fuß ist angewinkelt und rechtes Knie sanft nach vorne bewegen bis es in einer Linie mit der Ferse ist
• Hände stützend hinter dem Gesäß positionieren und Wirbelsäule so gerade wie möglich aufrichten
• Dehnung wird intensiver je näher das Gesäß an die linke Ferse und der Oberkörper an das rechte Schienbein geführt wird
• Gleiche Position auch liegend auf dem Rücken ausführen und dabei mit ausgestrecktem Bein
• Auf jeder Seite 8-10 Atemzüge

Happy Baby – aktive Entspannung

• Flach auf den Boden legen mit dem Rücken und mit weit geöffneten Beinen die Knie Richtung Brust ziehen
• Füße nun anheben bis Fersen senkrecht ungefähr eine Linie mit Knien ergeben
• Arme auf die Innenseite der Beine ablegen. Mit den Händen dabei an die Fußgelenke bzw. Fußaußenseite greifen
• In der Position seitlich hin- und herbewewegen und Knie mit jeder Ausatmung sanft tiefer Richtung Schultern senken
• Nacken- und Gesichtsmuskulatur dabei entspannen und Steißbein Richtung Boden senken
• Hier 8-10 Atemzüge bleiben wobei der Wirbelsäule möglichst viel Länge gegeben wird

Stellung des Kindes – aktive Entspannung

• Auf die Knie gehen und auf die Fersen setzen
• Den Oberkörper auf den Oberschenkeln ablegen (je nach dem kann man auch leicht die Beine in einer Dreiecksposition öffnen)
• Kopf mit der Stirn auf dem Boden ablegen um Nacken und Halswirbel zu entlasten
• Arme je nach dem nach vorne oder hinten seitlich entspannt auf dem Boden ablegen
• Mit jedem Ausatmen schwerer auf den Boden sinken lassen
• Position mindestens 10 Atemzüge halten