Unseren Surfer-Körper verstehen – Teil 3: Blackroll-Training für Zuhause

Es zwickt und zwackt nach einem langen Surftag? Die Muskeln fühlen sich nicht mehr so richtig geschmeidig an? Vielleicht liegt das daran, dass ihr eurem Körper nicht das richtige Pflegeprogramm neben dem Surfen liefert. Denn Muskeln die beansprucht und bewegt erden neigen dazu verklebte Faszien zu haben. Und eine super Sache, die die Muskulatur wieder zum einwandfreien Funktionieren bringt, ist die BLACKROLL!

Was für Faszienrollen gibt es?

Es gibt für jeden die richtige Größe, Form und Härte bei der Blackroll. Von der Standard Foam Roll bis hin zur MED 45 Foam Roll bietet jede Rolle die richtige Belastung und Behandlung für verklebte Faszien. Wenn man zum Beispiel einen schmerzenden Punkt im Rückenbereich hat, bieten sich ebenfalls die kleineren Bälle und Doppelbälle an, mit denen man optimal in der Nähe der Wirbelsäule arbeiten kann. Hier zeigen wir euch jetzt ein paar Übungen, die ihr ganz leicht zu Hause neben der Coach ausführen könnt. Da reichen sogar 15 Minuten am Tag! :)

Warum verwendet man eine Blackroll?

Viele Sportler setzen die BlackRoll nicht nur für die Regeneration ein, sondern nutzen sie ebenfalls als aktives Sportgerät, für Leistungssteigerung und eine bessere Durchblutung. Beim funktionellen Training kann sie perfekt als Trainingsgerät eingesetzt werden, um vereinzelte Übungen anspruchsvoller zu machen und den Schwierigkeitsgrad zu erhöhen. Gleichzeitig sorgt sie dafür, dass eine gewisse Grundspannung in den Bewegungen vorhanden sein muss.

Übungen mit der Blackroll für verschiedene Körperteile

Oberschenkelrückseite und Wade

Die Blackroll liegt unter dem Oberschenkel, knapp oberhalb des Knies und die Arme liegen als Stütze neben dem Gesäß. Sobald das Gesäß angehoben wird, entsteht ein Druck gegen den Oberschenkel. Man sollte langsam den Oberschenkel ausrollen, an Punkten die besonders schmerzhaft sind gerne bis zu 15 Sekunden ausharren.

Adduktoren

Man startet in der Plank- Position, die Unterarme liegen auf dem Boden. Das zu behandelnde Bein muss angewinkelt werden und darunter wird die Rolle platziert. Wenn man sich langsam seitlich über die Rolle schiebt, kann die Innenseite des Oberschenkels ausgerollt werden. Auch hier gerne bei Schmerzpunkten bis zu 20 Sekunden verweilen.

Schienbein

Die Rolle liegt kurz unterhalb des Knies und der restliche Körper ist im Vierfüßlerstand. Das passive Bein steht ausgestreckt neben der Rolle. Um die Außenseite des Unterschenkels auszurollen, hebe die Zehenspitzen des rechten Fußes und drehe die Ferse nach außen. Dadurch kann die Fläche zwischen Knie und Fußgelenk ausgerollt werden. Für die Innenseite genau die entgegen gesetzte Richtung.

Unterer Rücken

Die Blackroll liegt unter dem Rücken und die Beine sind angewinkelt, die Arme befinden sich in der Luft hinter dem Kopf verschränkt. Sobald das Gesäß angehoben wird, entsteht Druck gegen den Rücken. Langsam an der Wirbelsäule nach oben und unten ausrollen, durch Strecken und Anwinkeln der Beine.

Übungen mit der Faszienrolle

Liegestütz

Der Körper ist in der normalen Liegestützposition, die Hände fassen die BlackRoll und positionieren sie unter den Schultern im 90 Grad Winkel. Es ist darauf zu achten, dass der Kopf als Verlängerung der Wirbelsäule gehalten wird und das Gesäß nicht durch hängt. Das rechte Knie wird langsam zum Ellenbogen geführt, der gesamte Körper bleibt unter Spannung und das Becken bleibt in der Ausgangsposition. Davon werden ca. 3 x 10 bis 15 Wiederholungen ausgeführt.

Seitstütz

Der Unterarm liegt auf der BlackRoll und der Körper ist in der Ausgangsposition für den Stütz. Die Schulter ist senkrecht über dem Ellenbogen und die Beine sind ausgestreckt, es ist darauf zu achten, dass der Körper angespannt und in einer Linie liegt. Haltet den Körper ca. 3 x 30 Sekunden in dieser Stellung.

Sit- Up

Legt euch in Rückenlage auf die BlackRoll und platziert sie knapp unterhalb der Schulterblätter. Die Beine sind angewinkelt und hüftbreit aufgestellt, die Arme vor der Brust verschränkt. Achtet darauf das der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule liegt. Der Bewegungsablauf ähnelt dem eines normalen Crunch auf dem Boden, das heißt der Oberkörper wird über die Rolle nach hinten überstreckt und danach langsam aus der Bauchmuskulatur aufgerichtet.

Laufrolle

Die Zehen befinden sich auf der BlackRoll und der Körper ist in der Liegestützposition. Ganz wichtig ist es, Spannung im ganzen Körper zu halten und durch kleine Schritte auf der Blackroll werden die Beine zu den ausgestreckten Armen gebracht. Das Gesäß wird dabei nach oben gezogen. Wiederhole die Übung ca. 9 bis 10 Mal.

5 Gründe, warum du die Faszienrolle regelmäßig nutzen solltest

Faszien – das weißlich-durchsichtige Bindegewebe hat vielfältige Aufgaben!

Die Faszie umschließt einzelne Organe, Knochen und Muskeln im gesamten Körper und sorgt so für den nötigen Halt und Form des Bewegungsapparats. Gesunde, elastische Faszien helfen dir wieder, beweglicher und schmerzfreier zu werden.

1.Schmerzlinderung:

Eine regelmäßige Anwendung der Faszienrolle – gerade auch nach dem Surfen – kann unter anderem schmerzhaft verspannte Stellen im gesamten Körper lindern. Oftmals entstehen diese Schmerzen aufgrund einer Überbelastung, so machen sich verspannte Muskeln oder steife Gelenke bemerkbar.

2. Blutzirkulation:

Durch das langsame und kontrollierte Rollen entlang verschiedener Körperpartien wird die Blutzirkulation verbessert. Sprich sauerstoff- und nährstoffreiche Blut wird nach dem ausrollen wieder besser fließen.So profitieren alle Körperbereiche davon, die mit Blut versorgt werden – zum Beispiel die Muskeln und Organe.

3. Vorbeugung von Verletzungen:

Wer regelmäßig etwas für seine Faszien tut, sorgt dafür, dass das Fasziennetz elastisch und zugleich stabil bleibt. So schützt ein intaktes Fasziennetz zum Beispiel vor Verletzungen und trägt  zu einer guten Körperhaltung bei, die wiederum Haltungsschäden vorbeugt.

4. Training der Rumpfmuskulatur:

Die Übungen zur Selbstmassage mit der Faszienrolle haben noch einen weiteren positiven Nebeneffekt: Es handelt sich zum Teil um Stützübungen, bei denen gleichzeitig auch die Rumpfmuskulatur trainiert wird. Das fördert ebenfalls eine gute Körperhaltung und hilft dir beim Wellenreiten die nötige Stabilität aufs Board zu bekommen.

5. Verspannungen lösen:

Aktuelle Studien zeigen, dass verklebte Faszien und gar nicht der Muskel an sich häufig verantwortlich für schmerzhafte Verspannungen in Schultern, Nacken oder Rücken ist. Durch das Training mit der Faszienrolle könnt ihr die Verspannungen lösen und seid so schnell wieder fit für die nächste Surfsession auf Fuerteventura.

Viel Spaß beim Rollout !!!