Ober- und Unterkörper Training für Surfer und die Surfkurse vom 18.08.2017

Unsere Intermediates surften heute am Outer-Reef von Punta Blanca und hatten dort einen Peak für sich alleine. Beim rauspaddeln hieß es allerdings ausweichen und hin- und herpaddeln. Aufgrund des wieder stark aufkommenden Windes mussten sie ordentlich gegen die Strömung paddeln.

Für unsere Beginner gab es heute am Strand von El Cotillo noch eine kleine Theorie-Einheit, bevor es ans Eingemachte ging. Take-off Training stand auf dem Programm. Ob sich alle richtig gut zuhause vorbereitet haben? Falls nicht, können sie sich fleißig mit unseren Trainingstipps unserer kleinen Reihe „Surftraining für den nächsten Surfurlaub“ vorbereiten.

Teil 4 unserer Reihe: Surftraining für euren nächsten Surfurlaub

Oberkörper Training für Surfer

Surfen beinhaltet viel Paddeln. Erfahrene Surfer sind sich darüber im Klaren, dass sie viel mehr Zeit mit dem Paddeln verbringen, als mit dem tatsächlichen Abreiten der Wellen. Warum das so ist? Nun, weil ihr nach jedem kurzen, aufregenden Ritt einer Welle wieder den ganzen Weg zurück ins Line-up paddeln müsst. Um euch zu positionieren müsst ihr paddeln, um in die Welle zu kommen müsst ihr paddeln, etc. Um also mehr Wellen zu bekommen müsst ihr kräftiger, schneller und ausdauernder Paddeln können. Beim Paddeln kann man schnell ermüden, da der Körper in der Bauchlage mit zurückgebogenem, unteren Rücken und den Füßen nur wenige Zentimeter auseinander auf dem Brett liegt. Um im Hohlkreuz auf dem Board zu liegen müsst ihr die Muskeln stärken, die den Brustkorb halten und für Schulterstabilität sorgen. Dabei geht es um alle Oberkörpermuskeln, die die Schulterblätter an ihrem Platz halten, denn diese sind der Schlüssel zur Stabilisierung der Schultern beim Paddeln.

Neben der Rücken- und Schultermuskulatur solltet ihr die Brust sowie die Armmuskulatur trainieren.

• Die Brustmuskulatur trainiert ihr durch: Bankdrücken, Flies, Incline und Decline Bench Press, Dips und Push-Ups.
• Die Rückenmuskulatur trainiert ihr mit: engen und weiten Pull-Ups, Pull-Downs, Bent-Over Rows, engen und weiten Seated Rows sowie Straight Arm Pull-Downs.
• Eure Schultermuskulatur trainiert ihr mit: Front, posterior und lateral Deltoid Raises, Military Press, internal und external Rotations.
• Eure Armmuskulatur trainiert ihr durch: Bicep Curls in verschiedenen Griffvarianten, Kurzhantel Curls, Dips, Trizeps Push-Downs, Reverse Grip Push-Downs, etc.

Surf-Training des Unterkörpers 

Surfen basiert auf euren Unterkörper-Muskeln, um euer Board mit „verdrehende Bewegungen zu manövrieren“, welche schnell und kraftvoll ausgeführt werden müssen, während ihr euren Core in Balance haltet. Die Forschung hat gezeigt, dass eine schwache untere Körpermuskulatur die Kernmuskulatur schwächt, dadurch, dass die Muskulatur nicht ausreichend aktiviert werden kann. Die Muskeln in eurem Körper sind alle miteinander verbunden, also lass dich nicht auf den Gedanken bringen, dass es ausreichend ist, nur an vereinzelten Muskelgruppen zu arbeiten. Je besser du also deinen Core sowie deinen Oberkörper trainierst, solltest du gleichzeitig auch deine Oberschenkel, Beine und Füße trainieren und kräftigen. Also „never skpip leg day!“

Um die Unterkörpermuskulatur richtig zu bearbeiten, musst du auch ihre neurologische Verbindung erleichtern. Aus diesem Grund ist es wichtig an Ausdauer und Stabilität zu arbeiten, um die Muskeln auf ein „unausgeglichenes Terrains“ wie das Wasser vorzubereiten. Trainiert daher mit Bosu Balls, Gymnastikbällen, Balance Boards, führt Übungen einbeinig durch oder trainiert mit geschlossenen Augen. Dies wird eure Fähigkeiten schulen und euch noch besser aufs Surfen vorbereiten

Übungen zur Stärkung eurer Beinmuskulatur sind Squats (Front & Reverse), Lunges (Lateral, Reverse, Front, Front Cross-Over & Revers Cross-Over), Leg Extensions, Curls & Presses, sowie Hip Extensions.

Hier könnt ihr ein Surf-Work-Out als Beispiel sehen: