Warm-Up surfen

Welcher Surfer kennt es nicht, dieses Kribbeln bis in den kleinen Zeh, wenn man voller Vorfreude am Surfspot ankommt, den ersten Blick auf perfekte Wellen und ein (fast) leeres Line-Up erhascht und man sich am liebsten auf der Stelle, ohne eine Sekunde Zeit zu verlieren, auf dem geliebten Surfbrett in den tiefblauen Ozean stürzen würde? 

Doch haaaaalt, stopp – nur nicht so schnell!

Surfen ist ein Sport, bei dem der ganze Körper eingesetzt wird: Arme und Schultern werden für das Paddeln benötigt. Die Rücken- und Nackenmuskulatur ist gefordert, um das Gleichgewicht auf dem Brett und den Blick dauerhaft aufrecht zu halten. Für den Take-Off ist es wichtig, dass die Beine flexibel, beweglich und schnell sind. Und der gesamte Oberkörper kommt bei den Turns zum Einsatz.

Ein ordentliches Warm-Up der einzelnen Muskelgruppen bevors ab in die Wellen geht, ist also ein absolut wichtiger Bestandteil einer jeden Surf Session. Wetter, Wassertemperatur und Wellengröße hin oder her, um nicht nur Verletzungen vorzubeugen, sondern auch mental am Spot anzukommen, ist ein 10-minütiges Aufwärmtraining quasi ein Muss!

 

 

3 gute Gründe, warum ein Surf Warm-Up keine verschwendete Lebenszeit ist :)

1. Das Verletzungsrisiko sinkt
Wellenreiten gilt aufgrund des hohen Verletzungsrisikos nicht umsonst als Extremsportart bezeichnet! Es braucht nicht viel, um sich beim Surfen fiese, schmerzhafte und teils langwierige Verletzungen, wie beispielsweise Muskelzerrungen oder Bänderrisse zuzuziehen. 

Mit vorgewärmten Muskels, Gelenken und Sehnen kannst du nicht nur Krämpfen entgegenwirken und Verletzungen vorbeugen, sondern in erster Linie deinen Körper auf die anstehende Anstrengung vorbereiten und die benötigte Energiezufuhr ankurbeln. 

 

 

 

 

 

 

2. Surfwissen durch Beobachten
Ein guter Surfer ist nur, wer auch ein guter Beobachter ist! Bevor du das Wasser betrittst, solltest du den Surf Spot
Was du vor deiner Surfsession dabei besonders 

  • Tide bzw. Gezeiten
  • Wind
  • Höhe der Wellen
  • Gefahren

Während sich dein Körper den Aufwärmübungen widmet und brav eine Pose nach der anderen einnimmt, hat dein Kopf genügend Zeit ganz in Ruhe nochmal die Surfbedingungen am Spot zu checken. Wo befindet sich der Channel?  Wie und wann brechen die Wellen? Wo positioniere ich mich? Werden die Konditionen besser bzw. schlechter? Es trägt maßgeblich zu einer erfolgreichen Surf Session bei und lässt sich super mit einem Warm-up am Strand verbinden.

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3. Die Konzentration steigt
Fokus
ist beim Surfen das A & O! Bist du nicht voll und ganz bei der Sache während du im Wasser bist, wartest du entweder vergeblich auf eine schöne Welle oder wirst vom nächsten großen Set überrollt. Den Fokus zu bewahren, ist absolut notwendig, um im Wasser die Ruhe zu bewahren und auch in der Impact Zone nicht in Panik zu verfallen. Da sich deine Umgebung ständig verändert und dein Körper entsprechend darauf reagieren muss, ist deine komplette Aufmerksamkeit gefordert. Volle Konzentration ist aber nicht nur beim Lesen und Verstehen der Wellen wichtig, sondern vor allem wenn es darum geht, dich zum richtigen Zeitpunkt an der richtigen Stelle im Wasser zu positionieren. Um nicht direkt nach dem Take-Off in einer fiesen “Waschmaschine” zu landen, muss sich dein Kopf schließlich darauf konzentrieren, die Balance zu halten und jeden Muskel deines Körpers anzuspannen. Die geringste Ablenkung kann dazu führen, dass du direkt nach dem Aufstehen im Wasser landest. 

Ein gutes Warm-Up am Strand sorgt dafür, dass du im Hier und Jetzt ankommst, bevor es für dich in die Wellen geht. Tiefe, langsame Atemzüge während deiner Aufwärmübungen helfen dir im gegenwärtigen Moment anzukommen und dein Gehirn mental auf die körperliche Anstrengung vorzubereiten.

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Ein richtiges Warm-Up erfolgt in zwei Teilen. Bevor mit dem eigentlichen Stretching begonnen werden kann, sollten die Muskeln schon ein wenig warm sein.

Am besten beginnt man mit einem kleinen Dauerlauf am Strand, um den gesamten Körper zu aktivieren und auf die darauffolgende Anstrengung vorzubereiten. Dabei genügt es auch schon 100m im Sand auf- und abzulaufen. Wer besonders motiviert ist, kann das erste Aufwärmen noch um ein paar Liegestütze und Kniebeugen ergänzen.

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Danach solltest du dich speziell auf die Muskeln konzentrieren, die beim Surfen besonders gefordert werden. Am Sinnvollsten ist es, bei den Aufwärmübungen in der Reihenfolge, in der…

Hier sind die 6 besten Surf Warm-Up Übungen für dich:

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Übung 1: „Ja-Nein“-Bewegung für den Nacken

Um den Nacken aufzuwärmen, den Kopf mit dem Kinn am Schlüsselbein entlang nach links und rechts drehen. Anschließend den Kopf nach vorne und hinten kippen. Nach ca. 10 Wiederholungen den Kopf noch einmal vollständig rotieren lassen.

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Übung 2: Armkreisen

Zunächst mit kreisenden Bewegungen der Schultern beginnen, die auf die gesamten Arme übergehen. Von großen Kreisen ausgehend den Radius immer mehr verringern und dabei gleichzeitig schnellere Rotationen ausführen. Bis zu 10 Wiederholungen in jeweils eine Richtung genügen, um die Arme und Schultern auf das Paddeln einzustellen.

Übung 3: Drehende Beugungen

Als Vorbereitung für die Turns bieten sich drehenden Beugungen an. Dafür eine leicht geöffnete Seitgrätschstellung als Ausgangsposition wählen und die Arme nach vorne ausstrecken. Beide Hände mit einer seitlichen Drehung des Oberkörpers zur linken Fußknöchelaußenseite führen und dabei leicht in die Hocke gehen. Kniekehlen langsam durchstrecken und mit etwas Schwung die Hände über die Mitte zum rechten Knöchel führen. Die Beugungen je Seite 10 Mal wiederholen.

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Übung 4: Beinstrecker-Dehnung

Auf einem Bein stehend einen festen Stand suchen und unterdessen einen Punkt am Boden oder in der Ferne fixieren. Das lose Bein mit der Hand am Knöchel umfassen und nach hinten gebeugt in Richtung Gesäß ziehen. Dabei wird die Dehnung im vorderen Oberschenkelmuskel spürbar. Standbein einmal wechseln. Danach im Ausfallschritt einmal nach vorne und einmal seitwärts abwechselnd die innere Oberschenkelmuskulatur dehnen. So werden die Beine beweglicher für den Take-Off.

Übung 5: Gelenkkreisen

Um das Verletzungsrisiko an den Gelenken zu minimieren ist es wichtig, dass Hand- und Kniegelenke sowie Hüften und Fußknöchel gut aufgewärmt sind. Dafür die Hände falten, Finger ineinander verhaken und Handgelenke abwechselnd für eine Zeit in beide Richtungen umdrehen. Danach die Hände in die Hüften stützen und mit geschlossenen Beinen im Stand die Hüften kreisen. Hände zu den Knien wandern lassen und auf dieselbe Weise die Kniegelenke aufwärmen. Zum Schluss auf einem Bein stehend noch die Fußknöchel kreisen lassen.

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Ein Warm-Up mit diesen Übungen dauert zwischen 10 und 15 Minuten. Die Zeit sollte jeder vor dem Surfen investieren, um seinen Körper auf die Bewegungen im Wasser vorzubereiten.
Auch nach dem Wellenreiten ist es sinnvoll seine Muskeln nochmals ausgiebig zu dehnen. Auf diese Weise kann dem Muskelkater sowie auf lange Sicht auch Muskelverkürzungen sehr gut vorgebeugt werden.

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Wellen Trenner Ende